إذا كان عمرك قد تجاوز 65 سنة، فلا شك أنك تعرف إلى درجة ما، بعض الآثار الطبيعية للتقدم في العمر، فهناك بعض التأثيرات التي تحدث نتيجة مضي العمر ويتوقع حدوث هذه التأثيرات بدرجات متزايدة بعد كل احتفال بعيد الميلاد وهي: ارتفاع ضغط الدم، زيادة شحوم الدم، فقدان مستمر للعظم وللنسيج العضلي، قلة المرونة في الأنسجة الضامة، ترقق الغضاريف في مفاصل الركبة والكتف، هشاشة العظام، بطء المنعكسات العصبية، زيادة مستويات سكر الدم، ضعف مرونة الأوعية الدموية، تناقص القدرة الرئوية.
إن القائمة المذكورة أعلاه، تبدو غير مشجعة على الإطلاق ومحبطة، لكن هناك حقيقة مريحة وهي أن التمارين الرياضية قادرة على أن تبطئ، وحتى أن تغيّر، من تأثيرات التقدم في العمر، فما هي فائدة التمارين الرياضية؟ إن أسلوب الحياة الخاملة والراكدة، له أثر معيق جدا على استقلالية المتقدمين في السن، فإذا ما سمحت لنفسك بالبقاء من دون نشاط وتجنبت الحركة والفعالية، فإنك تعيق قدرتك على العناية بنفسك وذلك بزيادة تدهور الطاقة الجسدية وحتى العقلية.
إن من الثابت تقريبا، أن التمارين الرياضية الممارسة بانتظام، تزيد من اللياقة العضلية ومن كثافة العظام، كما تحسّن القدرة على الاحتمال والقوة اللتين تفرزان الحالة النفسية، إضافة إلى أن الرياضة تحسّن من التوازن والتنسيق، وأيضاً من الشعور بالثقة في النفس والقدرة على إنجاز أي نشاط فيزيائي.
البدء ببرنامج رياضي: للبدء ببرنامج رياضي لا يؤخذ في الاعتبار عامل العمر، فمن المحتمل إمكانية القيام بالتمارين الرياضية ورفعها إلى مستويات متعددة، على الرغم من التقدم في السن، وذلك حسب المقدرة الجسمانية لكل شخص. وعلى كل حال، قبل البدء بأي برنامج رياضي يجب استشارة الطبيب وإجراء فحص طبي كامل يتضمن تقدير تحمّل الشخص عبر اختبار الجهد المعروف، ويجب أيضا عدم اغفال إعلام الطبيب بالأدوية المتناولة كافة، واطلاعه على ما هو متعلق بها وبنظام تناولها، لتجنب المضاعفات التي ربما تنجم عن التمارين الرياضية المرتبطة التي تفاقم الوضع بوجود بعض الأدوية.
إن الأشخاص المتقدمين بالعمر يسهل تعرضهم للإصابات الرياضية، كما أن عملية التماثل للشفاء أبطأ مما هي عليه لدى الأشخاص الأصغر سناً. وبالتالي، فإنه وبعد الحصول على الموافقة الطبية لممارسة الرياضة لا بد من الحصول على نصيحة أحد الخبراء الرياضيين واستشارتهم لاتباع تمارين رياضية فعّالة وآمنة من أجل لياقة أفضل. وبالطبع، فإن قراءة كتب تتعلق بالتمارين الرياضية واللياقة البدنية إجراء قيّم ومفيد، خصوصاً الكتب الموجهة لمن هم فوق عمر الـ 65 سنة.
دليل رياضي أصدرت الكلية الأميركية للطب الرياضي، تعليمات إرشادية للتمارين الرياضية واللياقة البدنية، نصحت فيها الأشخاص المتقدمين بالعمر التركيز بشكل أساسي على زيادة لياقة العضلات والعظام، وعلى تمارين التوازن والحركة. ويجب أن تكون درجة الرياضة متراوحة بين الخفيفة والمتوسطة الشدة، إذا كانت من نوع رياضة الإيروبك. أما الأعمال والنشاطات الفيزيائية العامة مثل العناية بالحدائق وأعمال البيت، فهي مفيدة في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالخمول وقلّة الحركة.
أما اللياقة الهيكلية العضلية، فقد بينت الأبحاث والدراسات، أن التمارين الرياضية المعتمدة على المقاومة تساعد بشكل كبير على زيادة قوة العظام والعضلات في الأشخاص المتقدمين في العمر، مع تحسين القدرة الوظيفية مثل القدرة على إنجاز الأعمال اليومية بسهولة، مع تقليل نسبة الإصابة بالحوادث.
ولتحقيق الفائدة من هذه الرياضة، ينصح بما يلي:
1 ـ تنفيذ التمارين، التي تستهدف العضلات الكبرى والمهمة، مثل عضلات الساقين والصدر، والظهر والكتفين. وهذه التمارين تشمل حمل الأثقال الخفيفة، وتمارين الألعاب الجمبازية والتمارين الحركية مثل: لمس أصابع القدم، ودوران الذراع، ورفع الساقين.
2 ـ تنفيذ التمارين السابقة وممارستها ليس على أساس يومي، بل يكفي 3 أيام في الأسبوع.
3 ـ القيام بالتمارين الرياضية ببطء وبطريقة مسيطر عليها للتأكد من أن العضلات تقوم بالعمل بشكل جيد.
4 ـ زيادة تواتر التمارين من 3 إلى 8 إلى 10 حركات مكررة في كل تمرين، مع استعمال مقاومة خفيفة أو معتدلة.
المرونة والتوازن والحركة وهي تمارين تركز على التقليل من التيبّس، وزيادة الحركة، والمساعدة على كسب الثقة في التوازن والحركة، وبالتالي على التقليل من الحوادث الرياضية. ولتحقيق ذلك:
ـ يجب ممارسة شد جميع العضلات الكبرى المهمة (الساقين، الظهر، الكتف،..)، وهي تمارين يمكن تنفيذها بشكل يومي أو على الأقل 4 مرات في الأسبوع.
ـ يجب ممارسة جميع التمارين بشكل منتظم وبطيء، حيث يحافظ على الشد لمدة 10 إلى 30 ثانية من دون انفعال زائد أو عناء.
ـ القيام بالشد والتمطّط بعد تحمية الجسم بالمشي قليلا.
كما في جميع المجموعات العمرية، فإن التمارين توفر عموماً فائدة صحية وتضمن التخلص من الشحوم وزيادة مستويات الطاقة اليومية والتقليل من المخاطر الصحية. ولتحقيق الهدف الأمثل من هذه الرياضات فإنه يجب:
ـ ممارسة التمارين الخاصة بالقلب والأوعية الدموية، التي تجهد المفاصل قليلا وتؤدي إلى اجهاد عضلي بسيط مثل: المشي، السباحة، المشي في الماء، والدراجة الثابتة ذات المقاومة الخفيفة.
ـ يمكن ممارسة هذه الرياضات من 3 إلى 5 مرات أسبوعيا، ولمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة وبدرجة خفيفة إلى معتدلة من القوة.
ـ تخصص الدقائق الخمس الأولى للتحمية، لإعطاء الجسم الوقت اللازم للتهىئة والتعوّد على النشاط الرياضي.
ـ الاستمرار على نمط مريح يسمح مثلا بالكلام من دون صعوبة ولا يسبب التعرّق الشديد.
ـ ينبغي أيضا التخفيف من التمرين بشكل تدريجي قبل التوقف نهائيا للسماح للدم بالعودة إلى القلب من العضلات وللسماح للجسم بالعودة إلى حالة الراحة تدريجيا.
هناك محاذير خاصة للكبار قليلي الحركة ودائمي الجلوس، فتمارين الإيروبيك المطلوبة هي الخفيفة والمستمرة والمتدرجة في الشدة، وخلال التمارين لا بد من تحاشي التغير المفاجئ للحركة، ويفضل تحاشي الركض والعدو لأنهما سيزيدان اجهاد الركبة والورك.