أمثلة عملية على التغذية الصحية

لنأخذ مثالا عمليا لكل ما تقدم، لو كان هناك شاب يعمل في مصنع فإنه يحتاج 2200 كيلوكالوري من طاقة الغذاء، أي أن يحتوى غذاؤه على 275 غراما من السكريات، و85 غراما من الدهون، و80 غراما من البروتينات. والدهون تحسب كميات كل نوع منها كما يلي: 53 غرام دهون أحادية غير مشبعة كزيت الزيتون، و25 غرام دهون عديدة غير مشبعة كزيت دوار الشمس أو الذرة، و17 غرام دهون مشبعة كالشحوم الحيوانية وزيت النخيل وجوز الهند.

فلو أخذنا 3 أونصات (الاونصة 29 غراما تقريبا) من لحم فخذ الضأن المطبوخ (المجرد من الشحم قبل طبخه)، نجد بها 14 غرام دهون، منها 7 غرامات دهن مشبع، و80 مللي غرام كولسترول، و22 غراماً بروتينات ونسبة لا تذكر من السكريات أو الألياف الذائبة. هذه الكمية من اللحم والتي بحجم مجموعة واحدة من أوراق الكوتشينة لمن أراد حجمها التقريبي بالنظر إليها، أو حوالي 90 غراماً، تعطي طاقة بمقدار 220 كالوري.

وقطعة مماثلة مطبوخة من لحم صدر الدجاج المجرد من جلده، بها 2 غرام دهن غير مشبع فقط، وحوالي 80 مللي غرام كولسترول، و20 غرام بروتين، ولذا فإنها تعطي100 كالوري. ونفس الكمية من السمك المشوي تحوي 2 غرام من الدهن غير المشبع و60 مللي غرام كولسترول، و30 غرام بروتينات، فتعطي 150 كالوري. أما كوب من حليب البقر (230 مللي تقريباً) كامل الدسم، به 8 غرامات دهون منها 5 غرامات دهون مشبعة، وحوالي 30 مللي غرام كولسترول و8 غرامات بروتين، تعطي هذه الكمية 150 كالوري. بينما قليل الدسم منه أي ما هو بنسبة 1%، فإن به 3 غرامات دهون منها 2 غرام دهون مشبعة، و10 مللي غرامات كولسترول، و10 غرام بروتين، فتعطي 120 كالوري. ولو نظرنا إلى أونصة من جبنة بقرية عادية أو ما يعادل حجرين من احجار لعبة «الضومنا» أو حجم الإبهام، تحوي 9 غرامات دهون منها 6 غرام دهن مشبع، و30 مللي غرام كولسترول، و7غرام بروتين، تعطي110 كالوري. بينما كمية مماثلة من جنة مازريلا قليلة الدسم بها 4 غرامات دهن منه 3 غرام دهن مشبع، و15 مللي غرام كولسترول، و7غرامات بروتين، فتعطي 70 كالوري. وشريحة من الزبدة توازي ملعقة طعام بها 4 غرامات دهن منه 2 غرام دهن مشبع، و10 مللي غرام كولسترول، دون سكريات أو بروتين، فتعطي 35 كالوري. كل هذه الأرقام تقريبية تختلف من طريق تحليل وأخرى والأصل هو قراءة الملصق المرفق بالمنتج الغذائي الذي يدل على مكوناته.