إن النظرة القائلة بأن الحمل مرض وان المرأة الحامل غير قوية ورقيقة بصورة لا تمكنها من صعود الدرج أو حتى حمل حقيبة، هي نظرة قديمة جدا لا أساس لها من الصحة. ومع ذلك، ليس هناك قدر كبير من البحث حول موضوع الرياضة أثناء الحمل، حيث ينظر في الوقت الحالي إلى النشاط الجسدي بصورة معتدلة وواقعية ليس على أنه أمن بصورة تامة فحسب، بل ومفيد للغاية للنساء الحوامل ولأجنتهن، ومع وجود الحماس الشديد والقدرة لبعض النساء على مزاولة الرياضة، إلا أنه يجب استشارة الطبيب قبل البدء بمزاولة الرياضة لتقدير عدم وجود أي موانع طبية لمزاولة الرياضة.
ان القاعدة الذهبية لمزاولة التمارين على فترات قصيرة، إنما متكررة، هي الأساس، والموازنة بين أنواع التمارين كالإيروبيك وتمارين المرونة وتقوية العضلات والسباحة، وإذا كانت المرأة الحامل تمارس التمارين الرياضية وحدث الحمل خلال انخراطها في برنامج رياضي، يمكنها المتابعة إذا ما شعرت بالقدرة الصحية على ذلك وسمح لها الطبيب بالمتابعة، مع إخبار المدربة الرياضية، التي عادة ما تكون مؤهله للقيام بذلك.
من الأمور المهمة عند بدء التمارين الرياضية، متابعة صف تمارين ما قبل الولادة، تناول السوائل باستمرار لإيفاء متطلبات الجسم منها، تخفيف التمارين الصعبة المرهقة ما بين الأسبوع الثاني عشر والرابع والعشرين، حيث الشعور بالإنهاك والإرهاق هو ميزة هذه الفترة من الحمل. وخلال ممارسة الرياضة يجب توخي العناية والحذر لما يحدث في الجسم من تغيرات هورمونية تؤثر على المفاصل والأربطة فترخيها وتلينها فتكون أكثر عرضة للحوادث الرياضية، كما يؤثر الهورمون على التنفس وسرعة ضربات القلب والمزاج، لذا يجب عدم تخطي الخطوط الحمراء وتخفيف المجهود والمدة وفقا لذلك.
أربعة تمارين: هنالك أربعة تمارين تعود بالنفع أثناء الحمل وهي التمارين الهوائية، وتمارين الإيروبيك الخاصة بالحوامل، وتمارين الاسترخاء وتمارين كيجل.
التمارين الهوائية: وهي عبارة عن عدة أنشطة متناغمة متكررة تتطلب زيادة في حصول العضلات على الأوكسجين، كالسير والعدو الخفيف والسباحة والتنس الفردي. وتنشط هذه التمارين القلب والرئة والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لجميع الجسم، وهي تزيد القدرة على تحويل الأوكسجين والانتفاع به، وبالتالي هي مفيدة للام والجنين معا، كما أنها تحسن الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس السوائل داخل الجسم كما تزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل، وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.
تمارين الإيروبيك: وهي أيضا حركات متناغمة خفيفة تلين العضلات وتحسن القوام وتساعد على تخفيف آلام الظهر وتحسين الحالة الجسدية والذهنية وتقوية الجسم للقيام بمهمة الولادة الشاقة، ومنها تمرين الميل الحوضي، ويكون بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض، ثم إخراج الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات، ويمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أيضا مع إسناد الظهر إلى الحائط.
التمرين الثاني هو تمرين سنام الجمل، وهو لتخفيف ضغط الرحم على العمود الفقري، وتتكئ فيه المرأة على الذراعين والركبتين مع إرخاء الجسم وجعل الرأس والعنق والعمود الفقري بوضع مستقيم، ثم البدء بتقويس الظهر لأعلى مع ضم البطن والأرداف وإنزال الرأس إلى أسفل، ثم البدء بإرخاء الظهر تدريجيا مع إعادة الرأس إلى الوضع الأصلي ويكرر عدة مرات يوميا.
تمرين الساقين: الرقود على الجانب الأيسر من الجسم مع مد الساقين احدهما فوق الأخرى مع وضع اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر واسناد الرأس على اليد اليسرى، ثم استنشاق الهواء العميق مع رفع القدم اليمني إلى أعلى قدر المستطاع مع ثني القدم إلى الداخل، ثم إنزال القدم إلى أسفل ببطء مع الزفير، مع تكرار التمرين عشر مرات لكل جانب.
تمارين الاسترخاء: تؤدي إلى استرخاء الجسم والذهن معا، وتساعد على اختزان الطاقة لوقت الحاجة لها، وتساعد الذهن على التركيز وتزيد من وعي الجسم. ومنها تمارين التنفس وتمارين إرخاء العنق، الذي هو في الغالب أحد مواضع الاجهاد، ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة عند بذل أي مجهود رياضي أو بدني. ويمكن لهذا التمرين أن يساعد على إرخاء العنق وباقي الجسم، ويكون بالجلوس في وضعية مريحة مع إغلاق العينين، ثم لف الرأس برفق في دائرة كاملة مع استنشاق الهواء، ثم زفير بطيء واسترخاء مع إمالة الرأس للأمام برفق.. يكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميا.
جلسة تايلور، هو احد تمارين الاسترخاء المريحة جدا للحامل، وفيه تجلس الحامل بوضع القرفصاء المريح بصورة خاصة أثناء الحمل، وتضع اليدين على الكتفين، ثم ترفع كلا الذراعين إلى الأعلى فوق الكتفين، ثم ترفع احداهما فوق مستوى الأخرى، وتكرر نفس الأمر مع الذراع الأخرى عشر مرات لكل ذراع، ولا تهتز خلال القيام بهذا التمرين. تمارين كيجل وتقوية الحوض: يعد هذا التمرين من الأساليب البسيطة لتليين عضلات الحوض والفرج وتقويتها استعدادا للولادة، وتساعد أيضا على النقاهة بعد الوضع. وهذا التمرين يمكن لجميع الحوامل ممارسته والاستفادة منه في أي وقت وفي أي مكان.
استلق على ظهرك مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما بحوالي عشرة سم، وملامسة الأرض براحة اليدين، مع وضع وسادة تحت الرأس والكتفين، ثم قومي بشد العضلات المحيطة بالفرج وفتحة الشرج مع الاستمرار في الشد قدر المستطاع لمدة عشر ثوان، ثم قومي بإرخاء العضلات ببطء واسترخي.. مع تكرار التمرين على الأقل خمس وعشرين مرة خلال اليوم. وبعد الشهر الرابع من الحمل ينصح بعمل التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف، وذلك لان الرحم الذي ينمو ويكبر يمكن أن يضع ثقلا زائدا على الأوعية الدموية في وضع الاستلقاء.
ان التمارين الرياضية كثيرة جدا، ولقد ذكرنا هنا بعضا منها لأهميتها، ورغم أننا نسمع عن رياضيات ظللن يمارسن الرياضة حتى الولادة، فإن من الحكمة لمعظم النساء أن يقللن تدريجيا من ممارسة التمارين الرياضية في الاشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وخلال الشهر التاسع على وجه خاص، ويكفي فيه تمارين تمديد الجسم والسير، وليكن مزاولة الأنشطة الأشد اجهادا بعد الوضع بحوالي ستة أسابيع.