تمارين أسفل الظهر

يمكن للبنية الأساسية للعمود الفقري، أن تسبب مشاكل أيضا في أسفل الظهر. وقد يكون الألم موضعيا أو منتشرا، مع الشعور بتقلص عضلات مختلفة. وقد تشعر بالألم في جهة واحدة من أسفل الظهر عند الانحناء لالتقاط غرض من الأرض، أو في منتصف الظهر بعد الوقوف لفترات طويلة من الوقت. تتناول التمارين مجموعة من الأشكال المختلفة وتهدف إلى استعادة النطاق الأقصى من الحركة في أسفل الظهر، إضافة إلى المرونة في الأنسجة الرقيقة والقوة في العضلات الداعمة. تمارين أسفل الظهر تعتبر هذه التمارين الخطوة الأولى نحو تقوية أسفل الظهر وإعادة الحركة والمرونة إليه.

كرر كل تمرين قدر الامكان التمرين الأول (ثني الساق) 1 ـ إستلق على ظهرك واثن إحدى الساقين عند الركبة وسطح قدميك على الأرض. شبك يديك تحت الفخذ الآخر واثن الركبة وارفع الساق.

2 ـ استخدم اليدين لمساعدتك في شد الركبة نحو صدرك قدر الامكان ثم اعكس الساقين وكرر التمرين مجددا.

يكرر هذا التمرين بضع مرات قدر الأمكان التمرين الثاني (إمالة الحوض) ثني أسفل الظهر وتمديده 1 ـ استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتسطيح القدمين سوية على الأرض.

2 ـ اضغط على المؤخرة واشعر بتقوس أسفل الظهر بعيدا عن الأرض حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاث ومن ثم استرخ. 3 ـ حاول جعل الحركة مريحة قدر الإمكان.

4 ـ كرر التمرين بضع مرات ومن ثم سطح ظهرك على الأرض.

التمرين الثالث دفع إلى أعلى (تمديد أسفل الظهر) 1 ـ استلق على بطنك مع ثني الذراعين وجعل اليدين على مستوى الأنف تقريبا وتمديد الساقين وأصابع القدمين على الأرض. 2 ـ دع الساعدين على الأرض وارفع برفق الذراعين العلويين بحيث يدفع جسمك إلى الأعلى ويتقوس ظهرك.

3 ـ حافظ على استرخاء الساقين والظهر. 4 ـ كرر هذا التمرين قدر الإمكان.

التمرين الرابع (تمدد جانبي) ـ ابدأ بالوضعية السابقة المذكورة في التمرين الثالث ـ حافظ على استقامة الركبتين، ثم اثن الساقين سوية نحو اليمين ورفع الجسم على المرفقين.

ـ ثم اجعل الساقين ينزلقان برفق إلى اليسار وارفع جسمك على المرفقين.

ـ كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان.

التمرين الخامس (دفع إلى الأعلى على الجدار تمديدا) ـ قف أمام الحائط وأبعد قدميك قليلا عن بعضهما، وأبعدهما أيضا عن الحائط. سطح يديك على الحائط واثن المرفقين. ـ مدد الذراعين برفق على نحو مستقيم لدفع أعلى جسمك بعيدا عن الحائط بحيث يتقوس أسفل ظهرك. حافظ على هذه الوضعية بضع ثواني. ثم استرخ وكرر الحركة قدر الإمكان.