في الغالبية العظمي من حالات ألم الظهر، يستمر الألم لبضعة أيام بعد الإجهاد الزائد ويزول بعد الراحة والمسكنات وممارسة الرياضة، أو يبلغ من حدة شدته أمرا يؤثر به علي نظام الحياة اليومية، ولتجنب حدوث ذلك، هنالك بعض التمارين المنوعة الخفيفة التي تساهم كثيرا في تخفيف الجهد والضغط علي عضلات الظهر، ومن المستحب ممارستها يوميا لتقوية وتنمية التناغم العضلي اللازم لدعم الظهر.
تمارين الإحماء للظهر تساعد تمارين الإحماء على تعزيز تدفق الأوكسجين والدم للعضلات والأربطة. وهذا يجعلها أكثر ليونة ومرونة مما يؤدي إلى زيادة الفاعلية. ونتيجة لذلك يشكل الإحماء جزءا مهما في عملية الاعتناء بالظهر، حيث أنه من المهم إحماء الجسم بشكل صحيح قبل البدء في تمارين التقوية .
* التمديد والإرخاء
* تنفذ هذه العمليات تباعا: ـ الوقوف منتصبا وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض مسافة الكتفين. ـ أخذ شهيق عميق وزفير مرتين لتفرغ الرئتان كاملا.
ـ هز الكتفين صعودا ونزولا ثم في شكل دائري إلى الأمام وإلى الخلف.
ـ تحريك الرأس ببطء من جانب إلى آخر، ثم من أعلى إلى أسفل.
ـ إرجاع الذراعين إلى الخلف ثم إلى الأمام.
ـ تحريك الذراعين نحو الصدر.
ـ تمديد الذراعين إلى الخارج ثم إلى الجانب وذلك على ارتفاع الكتف.
ـ الانحناء إلى الأمام مع نزول اليدين إلى الساقين حتى الركبتين أو أكثر إذا استطعت ثم الانتصاب وانحناء الظهر إلى الخلف قليلا.
ـ المشي في المكان مع رفع الركبتين أعلى كما في المشية العسكرية مع أرجحة الذراعين في الوقت نفسه. ثم الركض في المكان لمدة دقيقة واحدة تقريبا.
ـ إنهاء التمارين بأخذ شهيقين عميقين ومن ثم زفيرين لتفريغ الرئتين بالكامل.
* تمارين الليونة
* وهي تباعا ـ الركوع على الركبتين واليدين ـ إنزال الرأس إلى الركبتين وبرم الظهر مع ضرورة إبقاء اليدين والركبتين في المكان نفسه ثم العودة إلى الوضع الأساسي.
ـ تقويس الظهر مثل الهرة.
ـ خفض الظهر إلى الأسفل بحيث ترتفع المؤخرة مع رفع الرأس إلى الأعلى واتخاذ الجذع شكل قوس منحني.
ـ بقاء الظهر مستقيما ورفع الذراع المقابلة والساق مباشرة أمامك، وتكرر العملية مع الساق الأخرى والذراع المقابلة.
تقوية الظهر: (تقوسات الظهر) ـ النوم على البطن مع وضع وسادة تحت البطن مد الذراعين على الجانبين رفع الرأس عن الأرض البقاء في هذا الوضع خمس عدات ثم العودة إلى الوضع الأساسي.
ـ إرخاء الكتفين ورفع الساقين بمقدار 15سم عن الأرض.
ـ محاولة رفع الرأس والكتفين وكذلك القدمين عن الأرض لبضعة سنتيمترات قليلة.
«التفافات الظهر» ـ النوم على الظهر مع ثني الركبتين قليلا ووضع القدمين كاملا على الأرض محاولة وضع اليدين على الركبتين (يكرر التمرين 10 مرات).
ـ نفس الوضع السابق مع محاولة المرفق للركبة المقابلة (يكرر التمرين 10 مرات ثم التبديل بالمرفق الثاني).
ـ نفس الوضعية محاولة رفع الركبة المقابلة لتلامس المرفق ثم تبديل الجهة.
«رفعات الساقين» ـ النوم على الجانب مع وضع الذراع السفلى تحت الرأس والذراع الأخرى أماما لمنح الاستقرار رفع الساق العلوية إلى أعلى باستقامة كاملة مع شد القدم جيدا.
ـ إنزال الساق العلوية إلى الأرض ووضع الذراع على الورك. ـ رفع الساق التحتية قليلا عن الأرض.
(بعد الإنتهاء من التمارين تكرر للجهة الأخرى) «الجلوس المنتصب» ـ الجلوس على الأرض مع انحناء الركبتين باتجاه الصدر ومد الذراعين إلى الأمام للتوازن.
ـ ضبط الحركة بواسطة عضلات البطن والنزول إلى الخلف قدر المستطاع. ـ متابعة استخدام عضلات البطن والانتصاب إلى أعلى.