طورت منشورات جامعة هارفارد الصحية، وهي دار نشر تصدر «رسالة هارفارد الصحية»، مع قسم التغذية في كلية الصحة العمومية بجامعة هارفارد، «طبق الأكل الصحي» Healthy Eating Plate (انظر «الشرق الأوسط» العدد 12092 ليوم 6- 1- 2012). وقد اتفقنا مع الدكتور والتر سي. وليت رئيس قسم التغذية وعضو هيئة تحرير «رسالة هارفارد الصحية»، على الإجابة عن مختلف الأسئلة حول «الطبق». ويمكنكم الحصول على كافة المعلومات حول هذا الطبق من الموقع الإلكتروني:
www.health.harvard.edu/plate/healthy- eating- plate البيض
* لماذا لم يدخل البيض ضمن البروتينات الصحية في «طبق الأكل الصحي» الذي طورتموه؟
- لم يأت ذكر اسم البيض لا لأنه غير داخل في عملية التغذية بل بسبب قلة المساحة التي لم تكن كافية لذكر كل المصادر الصحية للبروتينات. ولغالبية الناس فإن البيض مصدر جيد، وصحي - إن كان في حدوده - للبروتينات. وتحتوي بيضة كبيرة على 6 غرامات من البروتينات. وهي أقل مما يوجد كوب من الفاصولياء الحمراء الشبيهة بالكلية، أو في 3 أونصات من سمك السلمون (الأونصة 29 غم تقريبا).
إلا أن عدم تحديد عدد البيض المتناول يمثل مشكلة. ولذا فإن تناول بيضة واحدة يوميا (بصفارها وبياضها) يعتبر حدا أعلى جيدا حاليا في وقت لا تزال فيه الدراسات تدور حوله. وعلى المصابين بمرض السكري تحديد عدد البيض ببيضتين كاملتين إلى ثلاث أسبوعيا لأنه يبدو أن كمية الكولسترول في صفاره تزيد من تعرضهم لأمراض القلب.
وتشير بعض الدراسات إلى أن الحمية الغذائية الغنية بالبيض قد تزيد من احتمالات الإصابة بالسكري إلا أن الدكتور وليت وزملاءه لم يرصدوا مثل هذه العلاقة في دراساتهم في ميدان علوم الأوبئة.
البطاطا
* ولماذا تعتبر البطاطا سيئة؟
- يؤكد «طبق الأكل الصحي» على أن البطاطا، وشرائح البطاطا المقلية عميقا بالدهن لا تعتبر من ضمن الخضراوات المتناولة. وتحتوي البطاطا على بعض العناصر الغذائية الصحية- فيتامين «سي»، البوتاسيوم، فيتامينات «بي»، بعض البروتينات في القشرة إن كنت من متناوليها. واستنادا إلى طريقة طهيها فإن كوبا من البطاطا يمكنه أن يؤثر على سكر الدم مثل تأثير قنينة من الكوكاكولا أو حفنة من الحلويات.
وفي دراساتهم في ميدان علم الأوبئة وجد الدكتور وليت وزملاؤه علاقة بين تناول البطاطا وزيادة الوزن وظهور مرض السكري، وهو أمر يتطابق مع ما يعرف عن هذا النوع من الغذاء المعروف بأن له مؤشرا سكريا عاليا high- glycemic- index.
الألبان
* يوصي «طبق الأكل الصحي» بالحد من تناول الحليب والألبان إلى ما بين حصة وحصتين يوميا. ولكن، لماذا لا يوصي بتناول الحليب أو الألبان قليلة الدسم؟
- إن التوصيات الغذائية وتوصيات الحمية الغذائية التي حولت الدهون إلى بعبع مخيف، كانت ملتبسة نوعا ما. وقد دفعت تلك التوصيات باتجاه تناول المنتجات قليلة الدهون (ومن ضمنها منتجات الألبان قليلة الدسم).
توجد دهون جيدة ودهون سيئة. ويحتاج الجسم إلى الأولى فيما تلحق كميات كبيرة من الدهون الثانية الأضرار به. وتحتوي غالبية منتجات الألبان على الدهون المشبعة، وهي دهون سيئة نسبيا، بينما تحتوي الأغذية النباتية على الدهون غير المشبعة بالدرجة الرئيسية (وهي دهون جيدة).
ومن الصعب ومن غير الضروري الامتناع تماما عن تناول الدهون المشبعة. فقط عليك أن تتناولها بمقدار ضئيل. وفي الواقع ولدى مقارنة عدد السعرات الحرارية التي تحتويه مع عدد سعرات الكربوهيدرات فإن الدهون المشبعة لها نفس تأثيرات الإصابة بأمراض القلب.
ولذا فإن حددت مقادير الحليب والألبان بحصة إلى حصتين يوميا فإن محتوياتها من الدهون لا تؤثر، أو تؤثر قليلا، على خطر إصابتك بأمراض القلب أو الأمراض الأخرى. بل وحتى عند تناولها بكميات أكبر فإن الفروق بين المنتجات عالية الدسم وقليلة الدسم تظل قليلة.
أما عن السؤال: لماذا يجب الحد من تناولها؟ فإن الإجابة هي أن تناول الكثير من الحليب لن يقلل من خطر كسر العظام رغم الكثير من التأكيدات حول ذلك، وبل وتفترض بعض الأبحاث (هناك ضرورة لإجراء المزيد منها) وجود علاقة بين تناول الألبان بكميات كبيرة وازدياد مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ومن ناحية الصحة لعموم السكان فإن منتجات الألبان قليلة الدسم لا تقدم الكثير، فالدهون التي نزعت منها لم تختف تماما، فهي تظل في السلسلة الغذائية حيث توجه لصنع الزبدة، الكريمات والبوظة. ولذا فحتى وإن امتنعت عن تناولها فإنها ستذهب إلى بطن شخص آخر! العصائر
* يذكر «الطبق» ضرورة تحديد تناول العصائر بقدح صغير منها يوميا. لكن العصير يمكن أن يحتوي على خلاصة لفاكهة طبيعية، فلم هذا التحديد؟
- لأن غالبية العصائر المسوقة تحتوي على كمية كبيرة من السكر ولها عدد من السعرات الحرارية مماثل لعدد سعرات المشروبات الغازية الحلوة. وأقل ما يحتاجه النظام الغذائي للأميركيين هو الابتعاد عن تناول السكر والسعرات الحرارية.
وإضافة إلى ذلك فإن تناول العصائر لا يماثل تناول الفاكهة الكاملة أو حبة من الخضراوات. وحتى وإن تناولت عصيرا ثخينا من الفاكهة فإنك تكون قد افتقدت إلى بعض الألياف في الفواكه والخضراوات. كما أن الأغذية السائلة لا تطفئ الشهية مثل الأغذية الصلبة ولذا يتجه الناس إلى تناول سعرات حرارية أكثر عندما يشربون العصائر بدلا من تناولهم للفاكهة الكاملة.
كما ينبغي الأخذ بنظر الاعتبار قيمة مؤشر السكري، الذي يعبر عن كيفية زيادة أي غذاء أو شراب لمستوى سكر الدم. ولأن أنواع السكر الموجودة في الفواكه تمتص بسهولة عندما تتحول الفاكهة إلى عصائر مقارنة مع تناول حبة من الفاكهة فإن قيمة مؤشر السكري في العصائر أكثر منها في حبة من الفاكهة الكاملة.
وبالطبع فإن العصير هو أفضل لك من السعرات الحرارية الفارغة التي تقدمها قنينة من المشروبات الغازية، ولذا فإن «طبق الأكل الصحي» يوصي بالحد من العصائر وليس الامتناع عن تناولها. وبالنتيجة فإن قدح العصير الصباحي اليومي كاف لنا.
* رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا»