برنامج للعناية بصحة القلب
* أريد بكل صدق أن أعمل على تحسين صحة قلبي، ولكن ليس لدي أي رغبة أو حافز للانضمام إلى برنامج في صالة الألعاب الرياضية، ولا حافز لإجراء تغييرات كبيرة في الأكل لاتباع حمية صحية. حاولت مع نفسي كثيرا، ولكن دون أي نجاح، ولم تساعدني ظروف حياتي اليومية، هل لديك أي نصيحة؟
عزام - الظهران.
- هذا ملخص رسالتك، وما عرضته فيها واقعي، وكثير جدا من الناس يعاني بين الرغبة في ضرورة الاهتمام بالعمل الجاد على فعل الأمور الحياتية التي تحسن من صحة القلب، والظروف الحياتية والنفسية التي لا تساعد وتشجع على تحقيق هذا الهدف.
بداية، أمر رائع أن تهتم وترغب في تحسين صحة قلبك. ولكن عليك أولا أن لا تتصور أن الاهتمام بتحسين صحة القلب يعني تلقائيا أن عليك إجراء تغييرات كبيرة في حياتك اليومية ليكون لها تأثير واضح على صحة قلبك. ذلك أنه حتى الجهود والتغيرات الصغيرة سيكون لها تأثيرات دراماتيكية على صحة قلبك إذا ما عرفت كيفية ذلك وأولويات العناية بصحة القلب.
أحد أكبر العوامل لتحقيق انخفاض واضح في خطر الإصابة بأمراض القلب هو العمل على الانتقال من نمط حياة الكسل والخمول البدني إلى حياة النشاط البدني اليومي ولمدة لا تقل عن ساعة واحدة في الأسبوع. وقد تستغرب هذه الأهمية لهذه الخطوة التي قد تبدو لك صغيرة، ولكن الصحيح والثابت علميا أن ممارسة المجهود البدني لمدة ساعة واحدة فقط في الأسبوع له تأثيرات مفيدة لدرء خطر الإصابة بأمراض القلب. وكلما كنت أكثر نشاطا ومارست وقتا أطول في هذا، كان ذلك أفضل. ولكن المداومة على ساعة واحدة فقط من النشاط البدني الجاد على مدار الأسبوع يحدث فرقا مؤثرا.
ودعنا نراجع معك ملخصا لخطة الاهتمام بصحة القلب التي وضعها أطباء القلب في «مايو كلينك»، التي كانت موجهه لعموم الناس حول ما الذي يمكنهم فعله لتحسين صحة القلب ودرء الإصابة بأمراضه. وإحدى الرسائل الرئيسية في الخطة هي أن حتى الخطوات القليلة، حينما تكون صحيحة ومدعومة بأدلة علمية، تحدث فرقا كبيرا. وتلك الخطة تضع ما وصفته ببرنامج لمدة أسبوعين سمته «البداية السريعة»، ويشتمل على 3 عناوين هي: تناول 5، حرك 10، نم 8.
و«تناول 5» يقصد به الحرص على تناول 5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميا لتعزيز صحة القلب. وتبدأ من خلال تناول وجبة الإفطار التي يجب أن لا يقل محتواها عن حصة غذائية واحدة من الفواكه أو الخضراوات، وعلى وجبة خفيفة من الخضار أو الفاكهة في الفترات ما بين الوجبات. وتحرص على التنبيه لضرورة بذل جهد واع لتنويعها ولتكون الفواكه والخضراوات ضمن المكونات الأساسية لوجبات الطعام اليومية. ولا تقلق كثيرا في البداية عن الأطعمة التي يجب أن لا تأكلها، بل اعمل فقط على الحصول على 5 حصص أو أكثر من الفواكه والخضراوات في اليوم. وهذا مبدأ مهم، وهو أن الحرص في شؤون أي جانب من الحياة يجب أن يبدأ في البحث عما هو واجب ومطلوب قبل البحث عما هو ضار أو يجب تجنبه.
و«حرك 10» يقصد بها إضافة ما لا يقل عن 10 دقائق من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد في ما تفعله كل يوم. وصحيح أن التوصيات والإرشادات الطبية تؤكد ضرورة ممارسة 30 دقيقة أو أكثر من الجهد البدني اليومي في 5 من أيام الأسبوع الـ7، ولكن حتى ممارسة ذلك لمدة 10 دقائق في كل يوم من الأسبوع سيحدث فارقا. وأشار أطباء القلب من «مايو كلينك» إلى أنه سبيل المثال، يمكن فقط لـ60 إلى 90 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني أن تقلل من خطر أمراض القلب بنسبة تصل إلى النصف، وهذا قول تدعمه أدلة علمية سبق لمجلة «صحتك» أن عرضتها في مقالاتها المعنية بالوقاية وسبلها.
وهذا في حقيقة الأمر مكسب كبير نحصل عليه من الالتزام بأداء جهد صغير جدا. والجهد البدني المقصود ليس بالضرورة شيئا يمارس في ناد رياضي متخصص، بل يكفي مجرد تكرار الصعود والنزول من الدرج، واتخاذ قسط يومي من المشي. والأفضل بلا شك هو ممارسة ما هو أكبر من هذه الأنشطة الرياضية، ولكن حتى هذه الجهود البسيطة مفيدة للقلب.
و«نم 8» يقصد به نيل قسط واف من نوعية جيدة للنوم بالليل، وهو سيكون بالتالي جيدا لقلبك. ويمكن أن يكون تحديا تخصيص وقت للنوم الجيد ومحاولة الحصول على 8 ساعات من النوم الليلي، وذات نوعية جيدة في كل ليلة.
وعلى الرغم من أن المقصود لكل من هذه النصائح: «تناول 5»، و«حرك 10»، و«نم 8» هو أن تكون ممارسته للأسبوعين الأولين من الخطة، فإنه لا بأس مطلقا من الاستمرار فيها فترات زمنية أطول إلى حين تعود المرء عليها وتهيئة البرنامج اليومي للحياة اليومية كي يستطيع الإنسان إضافة مراحل متقدمة من برنامج العناية بالقلب. وتشمل المراحل تلك الإقلاع عن التدخين والعمل على خفض وزن الجسم لجعله ضمن المعدلات الطبيعية، والابتعاد عن تناول الشحوم الحيوانية والزيوت النباتية المهدرجة لاحتوائها على الدهون المتحولة والحرص على تناول أنوع الدهون الصحية، أي الزيوت النباتية الصحية والطبيعية مثل زيت الزيتون، والحرص على تناول ملء الكف من مكسرات الجوز، عين الجمل، أو الفستق الحلبي، أو اللوز. وكذا تقليل تناول الملح.
البوتاسيوم وضغط الدم
* ما أهمية تناول الأطعمة المحتوية على البوتاسيوم؟
ع. البكر - الرياض.
- هذا ملخص سؤالك حول نصيحة الطبيب لك بتناول البوتاسيوم ضمن وجبات طعامك اليومي للإسهام في علاج ارتفاع ضغط الدم. ولاحظ معي أن اتباع نظام غذائي يتضمن الأطعمة التي تعتبر من المصادر الطبيعية للبوتاسيوم هو خطوة مهمة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وفي الحفاظ على صحة عضلة القلب وعمله وصحة الشرايين بالجسم. والسبب أن البوتاسيوم يخفف ويكسر من حدة التأثيرات الضارة لعنصر الصوديوم الموجود في ملح الطعام وغيره من المنتجات الغذائية. وتشير مراجع التغذية الطبية إلى أن المنصوح به للشخص البالغ هو تناول كمية من البوتاسيوم تبلغ نحو 4700 ملليغرام يوميا.
ومن الضروري التنبه إلى أن الحرص على تناول الكمية اليومية اللازمة من البوتاسيوم هو جزء من مجموع منظومة النمط الغذائي الصحي، ذلك أن هناك عوامل غذائية أخرى مهمة، مثل تقليل تناول ملح الطعام، وتقليل كمية الدهون المشبعة الحيوانية المصدر، وإحلال الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية الطبيعية كمصدر صحي لتغذية حاجة الجسم من الدهون، وتقليل تناول المنتجات الغذائية المحتوية على الكولسترول الموجود حصريا في المنتجات الغذائية ذات الأصول الحيوانية دون النباتية، والاعتدال في تناول البروتينات، وخصوصا الحرص على تناول البروتينات النباتية، والحرص على الإكثار من تناول المنتجات الغذائية الغنية بالألياف. وكذلك الحرص على تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنسيوم اللذين يؤثران على ضبط واعتدال ضغط الدم.
وهناك ما يعرف طبيا بحمية «داش» (D.A.S.H) وهو النمط الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم. ويشتمل النظام الغذائي هذا على تناول الأطعمة الغنية بالفواكه والخضراوات وتناول الحليب ومشتقات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، وتناول الحبوب الكاملة غير المقشرة، مثل الخبز الأسمر بدلا من الأبيض، وتناول الأسماك، وتناول البذور والمكسرات غير المملحة، والحرص الشديد على تقليل تناول عنصر الصوديوم، وعنصر الصوديوم ليس فقط موجودا في ملح الطعام ذي الطعم المالح بل هناك كثير من المنتجات الغذائية والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم دون أن يكون طعمها مالحا، وخصوصا اللحوم الباردة والسلامي والأطعمة التي تضاف إليها مادة صوديوم غلوتاميت. والمهم في هذا النمط الغذائي أيضا هو الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، التي تشمل البطاطا الحلوة، والبطاطا، والخضراوات بأنواعها كالسبانخ والفطر والفول والبازلاء والموز والطماطم وعصير الطماطم وأنواع صلصة الطماطم المنخفضة المحتوى من الصوديوم والبرتقال وعصير البرتقال والشمام والبطيخ والبرقوق وعصير الخوخ والمشمش وعصير المشمش والزبيب والتمر وغيرها.
وعلى الرغم من الأهمية الصحية العالية للإكثار من البوتاسيوم، فإنه تجدر ملاحظة أن تناول الكثير من البوتاسيوم قد يكون ضارا للبعض، وخصوصا بعض كبار السن الذين يعانون من اضطرابات في وظائف الكلى. ولذا يجب استشارة الطبيب بالنسبة لكبار السن ومن لديهم احتمالات ضعف عمل الكلى قبل الإكثار من تناول البوتاسيوم.