تستطيع النساء من خلال الخيارات الغذائية الجيدة، تناول كميات قليلة السكر وفقدان الوزن، دون الشعور بالحرمان منه.
أشارت نتائج دراسة نشرت في الاجتماع السنوي لجمعية القلب الأميركية في مارس (آذار) 2013، إلى أن النظام الغذائي المشبع بالمواد السكرية يمثل أحد أسباب الوفاة الأكثر شيوعا. وعزا معدو الدراسة السبب في وفاة 180.000 شخص سنويا في جميع أنحاء العالم، منهم 25.000 شخص في الولايات المتحدة وحدها، إلى تناول المشروبات المحلاة بالسكر. ولا تشكل المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة المصدر الوحيد للسكر، حيث يتناول الفرد الأميركي العادي ما بين 22 و30 ملعقة من السكر المضاف كل يوم، وفقا لجمعية القلب الأميركية.
* أضرار السكر
* يقول الدكتور ميشال هاوزر، وهو طاه معتمد ومعلم التغذية السريرية وزميل بكلية الطب بجامعة هارفارد: «تؤدي الآثار الضارة للسكر في المقام الأول إلى زيادة الوزن نتيجة تناول السكر المضاف إلى الأطعمة التي نتناولها والمشروبات المحلاة بالسكر. وترتبط معظم الوفيات بأمراض القلب، والسرطان، والسكري».
ما كمية السكر التي نحتاجها فعليا؟ حسب المبادئ التوجيهية لجمعية القلب الأميركية، ينبغي على المرأة أن لا تحصل على أكثر من 100 سعر حراري يوميا (نحو 6 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف. ويقول الدكتور هاوزر: «في الواقع، إنك لا تحتاجين إلى أي سكر مضاف».
* أسماء السكر المتنوعة
* يأتي السكر في أشكال كثيرة، من بينها العسل، وشراب الأرز البني، وشراب الذرة، والعسل الأسود. وينبغي عليك الحد من كل هذا، فكل أنواع السكر على الأغلب لها التأثير نفسه على الجسم تقريبا.
وفي دراسة نشرت في عدد الثاني من يناير (كانون الثاني) من مجلة الجمعية الطبية الأميركية، قام الباحثون بفحص صور أشعة الدماغ بعد أكل الأفراد أحد نوعين من السكريات البسيطة: الفركتوز أو الغلوكوز. ووجد الباحثون أن الفركتوز، لا الغلوكوز، هو الذي غير تدفق الدم في مناطق الدماغ التي تحفز الشهية.
ويقول الدكتور هاوزر: «عندما نتناول شراب الذرة عالي الفركتوز وسكر الفواكه، فإنه يحفز الشهية ويدفعنا إلى تناول مزيد من الطعام». لذلك فإنك بحاجة إلى الحد بشكل خاص من تناول الأطعمة التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز (مثل المشروبات الغازية والحبوب المحلاة).
يمكنك التحكم في كمية السكر الزائدة التي تضيفينها إلى طعامك الخاص، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب تحديد السكر المختفي في المنتجات المعالجة والمعبأة المحلاة مسبقا. ربما كان ذلك هو السبب وراء الأهمية البالغة لقراءة الملصقات الغذائية ومعرفة كمية السكر في الأطعمة التي تشترينها.
* المحليات الصناعية
* هل المحليات الصناعية أفضل؟ المحليات الصناعية، الخالية من السكر والمنخفضة في السعرات الحرارية من السكر، قد تبدو من الخيارات الصحية. ولكن هذه الفكرة مثيرة للجدل، فقد خلص بيان جمعية القلب الأميركية العلمي لعام 2012 إلى أن استخدام المحليات الصناعية مثل «الأسبارتام» aspartame و«نيوترا سويت» Nutra¬Sweet، و«إيكوال» Equal، و«السكرين» saccharin و«سويت إن لو» Sweet›N Low، و«السكرلوز» sucralose و«سبلندا» Splenda يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك، مما يساعد على إنقاص الوزن.
بيد أن هناك أيضا أدلة على أن تناول هذه المحليات، التي عادة ما تكون أحلى مئات، أو حتى آلاف المرات، من السكر، قد تزيد من الشعور بالتوق الشديد لتناول الحلويات بشكل أكبر. وفي الواقع، فإن بالإمكان تدمير كل فوائد استخدام المحليات الصناعية، عند تناول كوب من مشروبات الـ«دايت»، على سبيل المثال، لتبرير تناول طبق من الآيس كريم! لكن، إذا استطاعت المحليات الصناعية أن تساعد على خفض السعرات الحرارية بطريقة ذات مغزى، فحينئذ ستكون مفيدة في السيطرة على الوزن ونسبة السكر في الدم. ويقول الدكتور هاوزر: «بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إجراء تغييرات محدودة في نظامهم الغذائي، تكون المحليات الصناعية في بعض الأحيان نقطة انطلاق جيدة، إلا أنها لا تحل المشكلات تماما».
قد يتساءل البعض عن المحليات الصناعية الأكثر أمنا. إن كل المحليات الموجودة في السوق تعتبر آمنة، إذ ذكرت تقارير خلال السبعينات ارتباط السكرين بسرطان المثانة في الفئران التي غذيت بجرعات عالية للغاية من المحليات. لكن الدراسات التي أجريت في وقت لاحق لم تجد أي دليل على التأثير نفسه في البشر. وأيضا تم ربط «الأسبارتام» أيضا بالسرطان في أحد الأوقات، لكن هذا الفرض تم دحضه أيضا من قبل الجمعية.
لكن إن كنت قلقة بشأن سلامة المحليات الصناعية الخاصة بك، فإن الدكتور هاوزر يقترح استخدام «سكرالوز»، الذي لم يرتبط بأي آثار صحية ضارة.. أو، يمكنك تجربة مادة محلية أخرى (سوربيتولsorbitol، إكسيليتول xylitol)، على الرغم من أن هذه المنتجات تسبب الإسهال والانتفاخ لدى بعض الأفراد.
* إدمان السكريات
* تخلصي من إدمان السكريات، فإن كنت «مدمنة» على السكر، لا تحاولي الامتناع عن جميع الأطعمة السكرية في الحال. إذا كنت تحرمين نفسك حتى من قطعة واحدة من الحلوى أو قطعة من كعكة، فسوف تتزايد رغبتك في تناول الحلويات بشكل أكبر. وعوضا عن ذلك، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي يتألف من أطعمة أكثر إشباعا، وهي الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والزيوت الصحية، والبروتين قليل الدهن.
ويقول الدكتور هاوزر: «أبعدي نفسك عن السكر وتناولي هذه الأطعمة التي يتم هضمها ببطء، فسوف يساعدك ذلك على معادلة السكر في دمك، ولن تعاني من ارتفاع سكر الدم ثم انخفاضه».
وهذه هي بعض الاقتراحات لمساعدتك في التخلي عن عادات تناول المواد السكرية:
* ابتعدي عن الأطعمة السكرية. ولا تغري نفسك بتخزين الحلوى والكعك والأطعمة الأخرى الغنية بالسكر في خزانتك وثلاجتك. ويقترح هاوزر: «احتفظي بالفاكهة بديلا لهذه الأشياء».
* قومي بتحلية الطعام بنفسك. ابدأي بالشاي المثلج غير المحلى، والزبادي الطبيعي والشوفان الخالي من النكهة، ثم أضيفي مادة التحلية الخاصة بك. مهما كانت كمية التحلية التي أضفتها، فلن تكون بحجم الكمية التي وضعتها الشركة المنتجة، حسب هاوزر.
* احترسي من السكر الخفي، واحرصي على عدم تناول الأطعمة التي يميل فيها السكر إلى عدم الظهور والتي تشمل المنتجات منخفضة الدهون. ويقول الدكتور هاوزر: «عندما تنتزع الشركات الدهون، فإنها تضيف على الأغلب كل السعرات باستخدام السكر». وتجنبي المنتجات التي تدرج السكر بوصفه مكونا رئيسا أو تلك التي تحتوي على أنواع مختلفة من السكر (السكر البني، أو سكر القصب.. إلخ)، فهي الطريقة الوحيدة التي يتجنب من خلالها المنتجون وضع السكر مكونا رئيسيا.
* تناولي طعام الإفطار. ابدأي يومك بوجبة مغذية مشبعة، كي تكونين أقل عرضة للاستسلام للشهوة. وتشكل حبوب الشوفان والبيض والفاكهة خيارات جيدة لوجبة الإفطار.
ويقول الدكتور هاوزر: «عندما تعتادين على تناول أشياء قليلة من المواد فائقة التحلية، تتضاءل رغبتك فيها، وتصبحين أكثر قناعة بأشياء أقل تحلية. ولن تشعرين أيضا بالذنب عندما تسرفين في تناول الحلوى في المناسبات التي لا تتكرر كثيرا».
* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة»، خدمات «تريبيون ميديا»