* التغذية للألعاب الرياضة
* ما نصائح التغذية للألعاب الرياضية كالماراثون وغيره؟
ع. الخلف - الرياض.
- هذا ملخص رسالتك التي ذكرت فيها أنك تمارس رياضة الهرولة منذ سنوات، وأنك طورت من قدراتك على التحمل في ممارسة تلك الرياضة، وأنها ساعدتك كثيرا في إنقاص الوزن وتصفية الذهن، وكان سؤالك حول نصائح التغذية التي تُمكنك من ممارسة هذه الرياضة دون الإضرار بجسمك ودون عودة الزيادة في وزن جسمك أيضا كما كان لديك في السابق.
إن الأساس الصحي في ممارسة مثل هذه الأنواع من الرياضة هو وضع برنامج لممارستها يشمل الوقت والمدة وملاحظة تفاعل جسمك معها والتنبه لأي شكوى من آلام في المفاصل أو الصدر أو ضيق في التنفس والاهتمام بعملية الإحماء للتدرج في القيام بالمجهود البدني والتدرج أيضا عند التوقف.
الاهتمام بالتغذية أمر مهم آخر، ويُقصد به نظام غذائك اليومي المعتاد، وكذلك برنامج التغذية في أوقات ممارسة رياضة الماراثون. وعموميات النصائح للتغذية اليومية المعتادة تشمل الحرص على تناول الفواكه والخضراوات والبقول والحبوب، وتناول اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع وكذا الأسماك مرتين في الأسبوع والحرص على الابتعاد عن الشحوم الحيوانية وانتقاء مشتقات الألبان الخالية أو القليلة الدسم.
وفي حال الرغبة في ممارسة أنشطة رياضية خاصة، كالماراثون مثلا، من المهم الاهتمام بجانب توفير ما يلزم الجسم لمساعدتك على القيام بتمارين هذه الرياضة وما يلزم الجسم حال المشاركة في منافساتها الرياضية لإنجاز المشاركة وأنت بحالة جيدة.
ولممارسة التمارين اليومية لمدة ساعة مثلا، يُنصح بالاهتمام بتزويد الجسم بالسوائل وتزويد الجسم بالغذاء الملائم. وفي جانب السوائل، فإنها مهمة لكي لا تحصل حالة من الجفاف جراء فقد الجسم كميات من السوائل حال بذل الجهد البدني. وقبل بدء التمرين احرص على تناول كمية كافية من الماء، وبعد الفراغ منه تُعوض الجسم ما نقص، أي تقيس وزن الجسم قبل وبعد الفراغ من التمرين، وكل نقص بمقدار نحو نصف كيلوغرام تعوضه بشرب نحو لتر من الماء تقريبا.
وفي جانب الغذاء، يكون التركيز على تزويد الجسم بكربوهيدرات النشويات السكرية لأنها مصدر الوقود لعمل العضلات، وكلما زادت مدة تشغيل العضلات، زادت الحاجة للوقود. ومن أمثلة المنتجات الغذائية التي تحتوي عليها: الفواكه والأطعمة العدة من حبوب القمح كالخبز والأرز، والخضراوات النشوية كالبازلاء والفاصوليا والبطاطا، إضافة إلى الحليب ولبن الزبادي. ولذا قبل بدء التمرين، تناول وجبة خفيفة غنية بالنشويات، وخلال التمرين اشرب عصير فواكه أو شريحة من خبز التوست أو أي مشروبات رياضية غنية بالنشويات. وبعد الفراغ من التمرين اشرب سوائل غنية بالنشويات وبالبروتينات لتعويض نقص مخزون الطاقة في العضلات.
كما أن ثمة متخصصين في التغذية الرياضية يُمكن التواصل معهم والاستفادة من نصائحهم المباشرة.
* تمارين «كيغل» للرجال
* قرأت مقالا عن تمارين «كيغل» للرجال وأنها مفيدة للتحكم في التبول وممارسة العملية الجنسية، هل هذا صحيح؟
أبو عادل - مدريد.
- هذا ملخص رسالتك التي عرضت فيها المقالة التي تحدثت عن تمارين «كيغل» للرجل وأنها مفيدة. والكلام بالعموم فيها صحيح وأن تمارين «كيغل» ليست خاصة بالنساء. وللتوضيح، فإن تمارين «كيغل» هي تمارين لتقوية عضلات أسفل الحوض، وهي التي من مهامها تقوية عمل التحكم في الإخراج من المثانة وإخراج الفضلات، كما تقوي عضلات تلك المنطقة أداء الرجل خلال العملية الجنسية. ولاحظ معي أن هناك عدة عوامل تضعف عضلات أسفل الحوض، وقد يعاني منها الرجال والنساء على السواء، مما يؤدي إلى ضعف التحكم في التبول أو عدم النجاح في إفراغ محتويات المثانة من البول أو محتويات المستقيم من الفضلات، وربما أيضا التسبب في ضعف الانتصاب.
وأحدنا يشعر بالعضلات المكونة لأسفل الحوض من خلال استخدام الواحد منا لها خلال ظروف معينة، وتحديدا خلال التوقف عن التبول بعد البدء فيه، أي حبس جريان البول بعد البدء في إخراج البول، أو من خلال العضلات التي يستخدمها أحدنا لمنع إخراج غازات البطن. وهذه العضلات التي تستخدمها للقيام بهاتين العمليتين هي العضلات المقصودة، وعند شد هذه العضلات فإننا نحس بها. وبعد هذه المعرفة، يقوم المرء بالتبول الكامل لإفراغ المثانة تماما، ويستلقي على ظهره مع ثني الركبتين وانفراجهما. ثم قم بشد تلك العضلات المكونة لأسفل الحوض وحافظ على هذا الشد لبضع ثوان، ثم استرخِ. وكرر هذا التمرين البسيط دون إجهاد بضع مرات. ثم بعد فترة من أداء هذا التمرين مستلقيا على ظهرك، ابدأ بممارسته وأنت جالس، ثم بعد فترة مارس التمرين وأنت تمشي. والمطلوب تكرار هذا التمرين، المكون من ثلاث مرات للشد والاسترخاء، نحو عشر مرات في اليوم. وهو ما لا يستغرق على الأكثر خمس دقائق. وستتم ملاحظة الاستفادة بعد نحو ستة أسابيع، وتصبح هناك ممارسة يومية للتمارين البسيطة تلك.
* تنقية الهواء المنزلي
* هل هناك أجهزة مفيدة لتنقية هواء الغرفة من آثار دخان السجائر؟
فاطمة - الرياض.
- هذا ملخص رسالتك التي ذكرت فيها احتياجك لتنقية الهواء المنزلي نظرا لاستمرار زوجك في عادة التدخين داخل المنزل وحرصك على عدم تضرر أبنائك من هذا عبر استخدام جهاز قادر على تنقية الهواء من آثار الدخان. وفي متاجر بيع الأجهزة الكهربائية أنواع متعددة لهذا الغرض بالذات، ولكن بالنسبة للتنقية من دخان السجائر، فإن الأمر صعب نسبيا، بمعنى أن هناك أجهزة من مهامها تنقية الهواء، وكذلك هناك أجهزة تكييف تتميز بقدرات على سحب الهواء واستبداله، ولكنها غالبا ليست مهيأة للقيام بإزالة الجزئيات والمواد الكيميائية الملوثة والموجودة في دخان السجائر بكفاءة يمكن الاعتماد عليها.
ولقد قمت بالبحث عن هذا الموضوع ولم أجد حقيقة ما يمكن أن يقال عنه إنه جهاز منقي هواء قادر على إزالة كل بقايا الملوثات التي توجد في دخان السجائر، ولذا فإن الحل هو في عدم التدخين داخل المنزل وإفهام زوجك هذه الحقيقة.