«رياضة الكنبة» أثناء فترة الإعلانات التجارية التلفزيونية تقود إلى بناء عضلات الفخذ الكبيرة، وعضلات الساق، وتقوي قبضة اليد، إضافة إلى حمايتها لقدرات الإنسان الحركية للإنسان.
إليكم هذا الحل البسيط إن كنتم من الذين أصيبوا بـ«داء الكنبة» أو ما يسمى بالإنجليزية «بطاطا الكنبة» (couch potato) المصطلح الذي يطلق على مدمني التلفزيون الذين يقضون ساعات جالسين مبحلقين في شاشته.. وهو «تمارين الكنبة الرياضية» (couchersizing).
حاول أن تقوم بتمارين الكنبة عندما تكون موجودا بالقرب منها أو جالسا عليها، لأن «عددا كبيرا من الدراسات تربط بين طول فترة الجلوس والإصابة بالأمراض، بل وحتى الوفاة. ولذا فإن تقليل فترات الجلوس باللجوء إلى التمارين الخفيفة أثناء عرض الإعلانات التلفزيونية التجارية سيساعد على خفض خطر الإصابات الجسدية، بل وقد يطيل العمر»، كما تقول كايلين كولينز الاختصاصية في العلاج الطبيعي في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد.
ويمكنك إجراء التمارين على مجموعات مختلفة من العضلات، عندما تكون جالسا على الكنبة. ولكي تزيد من عدد نبضات القلب، يمكنك أن تجري تمارين على العضلات في جانبي البطن، وهز الخصر. حاول أن تلف جذعك من جانب إلى آخر خلال فترة الإعلانات. كما يمكنك أيضا إجراء التمارين أثناء الاستلقاء على الكنبة: مد رجليك إلى الأمام، وقم بعصر العضلات الرباعية الرؤوس 10 مرات، ثم استرخِ وأعد التمرين عدة مرات. أو حاول أن ترفع رجليك وأنت مستلق على ظهرك لكي تقوي عضلات البطن، أو ترفعهما إلى الجانب لكي تقوي عضلات الوركين.
* تمارين الكنبة وإليكم بعض الأفكار لتمارين الكنبة الرياضية، ولكن ينبغي عليكم استشارة الطبيب قبل إجرائها خلال فترات الإعلانات التلفزيونية.
* الجلوس والقيام. أهم فوائد التمرين هو تمرين العضلات الرباعية الرؤوس في الفخذ وعضلات الإلية في الردفين، الأمر الذي يحمي قدرة كبار السن مثلا على القيام من الكرسي أو الخروج من مقعد السيارة أو من مقعد المرحاض. وتقول كولينز: «بالإضافة إلى ذلك من الممكن توظيف تكرار هذه التمارين لزيادة عدد نبضات القلب».
- الخطوات: قم منتصبا من حالة الجلوس إلى القيام، ثم إلى الجلوس، 10 مرات على التوالي. استرِح دقيقة واحدة ثم كرر التمرين.
* مدد عضلات بطن الساق (Calf stretch). تقول كولينز إن «هذا التمرين يساعد على زيادة مرونة بطن الساق، وعلى زيادة طول خطوات المشي، وخفض احتمالات الوقوع بسبب التعثر بأصابع القدمين، وتقليل الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية أو التهاب الرباط الأخمصي (plantar fasciitis)».
- الخطوات: اجلس على حافة الكنبة مع وضع راحة قدمك منبسطة على الأرض. ارفع مقدمة رجل واحدة - مع الحفاظ على كعبها على الأرض - إلى الأعلى باتجاه السقف، بحيث تشعر بتمدد عضلة باطن الساق. استمر في هذا الوضع 30 ثانية، ثم نفذ التمرين للرجل الأخرى.
* قف على رجل واحدة. «يحسن هذا التمرين توازن الجسم، ما يقلل من احتمالات السقوط»، كما تقول كولينز.
- الخطوات: أمسك بظهر الكرسي لحفظ التوازن، ارفع كعب الرجل نحو الردفين لمدة 30 إلى 45 ثانية، ثلاث مرات لكل رجل.
* الكتف واليد
* عصر دفة الكتف. «يساعد هذا التمرين في درء تهدل الكتفين التي تحدث بسبب وضعية الجلوس الطويلة، خصوصا في مكاتب الكومبيوترات»، كما تقول كولينز.
- الخطوات: اعصر دفتي الكتفين باتجاه بعضهما من دون رفع الكتفين لمدة 10 ثوان، كرر التمرين 10 مرات.
* عصر اليدين. «إن الحفاظ على قوة قبضة اليد يتيح لك الإمساك بقوة بمقبض الباب أو فتح غطاء علبة من المربيات»، كما تقول كولينز.
- الخطوات. عندما تجلس منتصبا، ضع كرة (بحجم كرة السلة) على حضنك وأمسكها بكلتا يديك واعصرها كأنك تريد إخراج الهواء منها، لبضع ثوان. ثم حرر يديك منها. كرر التمرين 10 مرات، ثم خذ قسطا من الراحة وكرر التمرين 10 مرات أخرى. كما يمكنك تقوية قبضتك بإمساك كرة صغيرة.
وتبقى تمارين المشي والحركة مهما كانت قصيرة أفضل تمارين الكنبة خلال فترة الإعلانات. وعليك بتقوية العضلة ذات الرأسين في العضدين، وهنا وبمساعدة مشرف في العلاج الطبيعي يمكنك الجلوس على كرة كبيرة أو على كرسي مع وضع وزن من رطل أو رطلين (الرطل 453 غم تقريبا) على راحة اليد. ارفع عضدك نحو صدرك ببطء بحيث يظل إلى جانبك، وأدِر حركة راحة يدك بحيث تواجه الكتف. توقف قليلا، ثم أنزل عضدك ببطء. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لليد الواحدة.
* رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا».