الاسترخاء التأملي تعريفا هو تماما عكس التوتر، وهو تعبير استخدم بشكل واسع من قبل الدكتور هربرت بنسون من جامعة هارفارد في الولايات المتحدة. فمن خلال تجاربه العلمية المتعددة، استطاع هذا الباحث وبطريقة علمية، اثبات ان الحالة الاسترخائية يمكن الوصول اليها وتحقيقها عن طريق تقنيات تأمل مختلفة. وكشف الدكتور بنسون ان الاسترخاء يؤدي للتقليل من عدد نبضات القلب والتنفس، والى تقليل استهلاك الاوكسجين وتخفيض كمية الاكتئاب في الدم، وهي مؤشرات قوية على أن درجة القلق حتما أقل. ويقول الدكتور بنسون، ان هنالك امرين مهمين للوصول الى حالة الاسترخاء، وهما: 1 ـ تكرار الكلمة، الصوت، الصلاة، التفكير، وحتى النشاط العضلي.
2 ـ يجب نفي أي افكار اخرى تخطر على العقل، او جعلها تتدخل في الفكرة المتكررة أو الكلمة المكررة. هناك الكثير من الطرق المتبعة للمساعدة على الاسترخاء وتقليل التوتر، والمهم هو اختيار الطريقة الانسب للشخص ليمارسها ويعتمدها بشكل منتظم، وهناك عدة نماذج مقترحة للتأمل لعل اشهرها ما تقدم به بنسون، الذي وضع خطوطاً ارشادية هي كما يلي: 1 ـ اجلس مرتاحاً في مكان هادئ واغلق عينيك.
2 ـ ابدأ بارخاء عضلات جسمك وحافظ على هذا الاسترخاء.
3 ـ تنفس بشكل طبيعي من خلال الأنف، وكرر العملية بشكل صامت.
4 ـ حافظ على سلوك هادئ عندما تتعرض الى افكار ينزعج منها العقل ولا تأبه بها، بل دعها تذهب ثم عاود الرجوع الى تعابيرك وعباراتك، وتذكر انه كلما زادت الممارسة زادت الفرصة والقدرة على التركيز. 5 ـ تابع على هذا الوضع لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة، وبعد ان تنتهي اجلس بهدوء واستمر في اغلاق عينيك لبعض دقائق اخرى، وبعد ذلك ابدأ تدريجيا بفتح عينيك.
6 ـ تأمل مرة في الصباح واخرى في المساء.
وهناك امور حيوية لا بد من اتقانها لأنها مفاصل مهمة في عملية الوصول الى حالة الاسترخاء.
وهذه الأمور هي:
1 ـ التنفس العميق، لأن التوتر يزيد من معدل التنفس، لذلك قم بمعاكسة ذلك بالتنفس ببطء ومن خلال انفك. أما الزفير فلا مانع من اطلاقه عن طريق الفم.
2 ـ الاسترخاء العضلي المتدرج، وهو فعال في علاج الشقيقة والصداع التوتري وارتفاع الضغط، ويتم بالاستلقاء على الأرض في غرفة هادئة مع وضع الذراعين على جانبي الجسم، ومارس شد عضلات الوجه لثوان ثم استرخ وبعدها عضلات الذراعين والساقين.. الخ.
3 ـ تمارين الايروبيكس.
4 ـ طريقة تاي ـ شاي الصينية، وهي حركات كونغ فو بطيئة انسيابية.
5 ـ اليوغا.
=