أثبتت الدراسات أن التمارين الهوائية تزيد من حساسية جسم الإنسان للانسولين وتقلص مقاومته لهذا الهورمون المهم، وتعمل بالتالي على خفض خطر إصابته بمرض السكري من النوع الثاني الذي يصيب 10 إلى 12 مليون انسان أميركي من عمر يزيد على 20 عاما. وتشير دراسة شملت 87253 امرأة، إلى ان خطر الإصابة بالسكري ينخفض عند النساء الممارسات للتمارين الرياضية مرة واحدة في الأسبوع.
وهذه كانت نتيجة البحث الذي اجري على 5990 خريجاً ذكراً من جامعة بنسلفانيا ايضا، إذ أدى حرق 500 سعرة اضافية عن طريق التمارين الرياضية إلى خفض خطر الاصابة بالسكر بنسبة %6. وتشير الدراسة إلى أن التمارين الأشق تتمتع بقدرات جسدية أكبر على مطاردة شبح الإصابة المتأخرة بسكر الدم من التمارين البسيطة. وهناك العديد من الدراسات حول دور التمارين الرياضية في تجنب خطر الإصابة بالامراض السرطانية، خصوصا سرطان القولون، بينها دراسة شملت 17148 خريجاً من هارفارد، تثبت ان النشطين جداً نجحوا في تقليص مخاطر الإصابة بالسرطان بنسبة %15. ويعتقد الخبراء ان الرياضة تقلص خطر الإصابة بسرطان القولون، لأنها تقلص زمن بقاء المواد المسببة للسرطان في الأمعاء.
وتشير الإحصائيات المتوفرة إلى أن نسبة %22 من الأميركيين فقط، يتمسكون بمعدل تمارين الثلاثين دقيقة لثلاث مرات أسبوعياً، اذا كانت مراكمة هذا المعدل متعذرة، فربما من الأفضل للشخص ان يقسمها إلى دفعات من مشي لعشر دقائق قبل العمل، إلى 10 دقائق قبل الغداء، وعشر دقائق بعد العودة إلى البيت. مع وجود مؤشرات متزايدة على أن اللياقة البدنية الصحية البعيدة المدى، تتحقق بفعل التمارين التي تؤدى بشكل دفعات أكثر مما تتحقق من خلال التمارين المنجزة دفعة واحدة.
* كن مدربا لنفسك
* لنقل انه لم يسبق لك ان أديت التمارين من قبل، وانك تود البدء تواً، فماذا تفعل؟ وكيف تختار شدة التمارين المناسبة لبدنك؟..
أحد أهم الطرق المتبعة، هي أن تقيس نبض قلبك، ابدأ بأن تخطط لرفع المعدل الأعلى لنبض قلبك بنسبة 50 إلى %60، ويمكنك ان تفعل ذلك بأن تطرح عمرك من 220 فتكون الحصيلة هي المعدل الأعلى لنبض القلب. اضف لها نسبة الزيادة المطلوبة 50 إلى %60، فتكون النتيجة هو النبض المستهدف من التمارين.
هذا يعني، ان كنت تبلغ الأربعين من العمر، فإن المعدل الأعلى لنبض قلبك يبلغ 220 - 40= 180، و%50 من 180 يعادل 90، و%65 يعادل 117 وهذا يعني انك تستهدف رفع المعدل الأعلى لنبض قلبك إلى 90 ـ 117 دقة في الدقيقة. ولكي تتأكد من بلوغك هذا المستوى من شدة التمرين، يمكنك أن تقيس نبض قلبك لمدة 15 ثانية ثم تضربه بأربعة كي تحصل على عدد النبضات بالدقيقة. ويمكنك بالطبع ان تصعد من شدة التمرين أو تخففها التزاماً بالمعدل المطلوب بين 90 و117، كما يمكنك رفع المعدل تدريجيا مع تواصلك وانتظامك في أداء التمارين.
الطريقة الثانية التي تعينك في تقرير شدة التمارين هي طريقة الحساب بمساعدة ميزان تقدير الجهد المبذول، وهو ميزان يحتوي على 10 درجات تتراوح بين صفر وعشرة. وهكذا اذا كان تمرينك خفيفاً بالنسبة لك فسيمنحك الميزان درجة 1، وإذا كان جهدك عالياً، فإنه سيمنحك 10، ويمنحك درجة 3 إذا كنت تؤدي تمريناً متوسطاً.
اخضع نفسك للفحوص، إذ تثبت العديد من الدراسات ان القفز من حالة الخمول الى النشاط الرياضي المفرط يلقي بثقله الصحي على القلب والدورة الدموية، ويتسبب بمتاعب خطيرة، لهذا فمن المستحسن أن يخضع الانسان نفسه الى الفحوص المختلفة قبل البدء بأداء التمارين للتأكد من عدم وجود أمراض صامتة يغفل عنها. ومن الضروري استشارة الطبيب إذا كنت مدخناً وان تطلعه على امراض القلب وضغط الدم والسكر والكوليسترول وحالات السكتة القلبية.. الخ من الامراض التي تعاني منها العائلة. ولا غنى للطبيب هنا عن قياس ضغط الدم والتأكد من عدم وجود اصابات عضلية أو عظمية قد تتفاقم بفعل التمارين الرياضية. وقد يخضعك الطبيب إلى جهاز تخطيط القلب قبل بدء التمارين إذا كان عمرك أكثر من 35 عاما، ولم يسبق لك ان مارست الرياضة او انك انقطعت عنها لسنوات طويلة.
* امنح التمارين أولوية
* ويشير عليك الأطباء المتخصصون بأن تجعل من التمارين أولوية ضرورية لا مجالا لتزجية الوقت الممتع فحسب. بكلمات أخرى ضع موعداً مع نفسك لأداء التمارين والتزم به رافضاً أي تأجيل، إلغاء أو إعادة برمجة، احترم هذه المواعيد كما تحترم مواعيد عملك.
* الإحماء
* من المهم جداً أن تسترخي وتحمي جسدك بعض الشيء قبل أن تدخل في أداء تمارينك الجادة. الاحماء ينشط الدورة الدموية وانتشار الدم في العضلات، ويقلل احتمال تعرضك للجروح أو الإصابات، كما يقول مارك تارانتا رئيس قسم العلاج الفيزيوثيرابي في أطلنطا. حاول ان تحمي جسدك بالمشي والهرولة أو القفز إلى دراجة التمارين المتحركة أو الثابتة لمدة دقائق معدودات، حيث تبدأ قليلاً بالتعرق ثم استلق لفترة 8 إلى 10 دقائق.
* شيء من المرح
* ينجح الأشخاص في دخول حلقة التمارين المنتظمة متى ما اختاروا نوع الرياضة الذي يستجيب لمزاجهم، لهذا من الضروري التحول إلى اشكال اخرى من التمارين التي تستجيب لمزاجك إذا كانت التمارين التي تؤديها مضجرة أو غير مستساغة.
* التمرن أزواجا
* حاول أن تصطحب أحداً معك إلى صالات التمرين مع ملاحظة عدم ضرورة تأدية التمارين معا، المهم أن يشعر الإنسان بصحبة ودعم، إذ أثبتت دراسة أجريت في هذه النوادي، أن نسبة المنقطعين عن التمارين تقف عند %6 في حالة المتمرنين الذين يأتون أزواجا وترتفع إلى %42 بين الذي يأتون إلى النوادي فرادى.
إلجأ إلى التمارين الجماعية إذا كنت تشعر بالضجر من تأدية تمارينك بشكل منفرد، انضم إلى دورة ايروبيك أو جماعة محلية من المتمرنين او شكل جماعة من الراكضين من جيرانك. وأداء التمارين بشكل جماعي يعينك على التمسك بالبرنامج لأن الآخرين سيسألون عنك في حالة غيابك.
إن الدخول في حلقة تمرين مستمرة يتطلب الكثير من الوقت ويمكنك لذلك أن تأخذ بعض الاستراحات هنا وهناك من دون أن تؤثر في برنامجك.
* برامج وقائية
* ان الساعي وراء التمارين الهوائية لا يسعى لتنمية عضلات حديدية مثل ارنولد شفارتزنيغر، إنما لتحسين صحته ولياقته وتعزيز وقايته من الامراض. لهذا على الإنسان ان ينفذها من دون ارهاق العضلات والعظام التي تضعف اعتياديا مع تقدم العمر.
وإذا كنت من عامة الناس ممن يريدون البدء بعمر 60 عاما كمثل، فعليك ان تدرك ان الدراسات الحديثة تثبت ان التمارين المعتدلة لا تقل ـ بل ربما تزيد ـ فائدة على التمارين الثقيلة. ويقول البروفيسور جيمس م. ريب، من جامعة توفتس الطبية في بوسطن، ومؤلف كتاب «اللياقة بعد الأربعين»، إن التمارين المتوسطة أو المعتدلة تقلل مخاطر إصابتك بالأمراض وتنشط أسلوب حياتك إلى ما وراء الثمانين.
=