* كيف تمنع إصابات الظهر؟
- أخطاء كثيرة شائعة يقع فيها كثيرون من حيث عدم الاهتمام بالطرق الصحيحة لحركة ووضعية أجسامهم عند النوم والجلوس والقيام والمشي حتى عند الوقوف، وتكون النتيجة الشكوى من ألم الظهر. ثم تبدأ رحلة العلاج بين العقاقير الدوائية وتمارين العلاج الطبيعي وقد يصل الأمر إلى ضرورة إجراء عملية جراحية.
إن أفضل طريقة لمنع إصابات الظهر هي معرفة الحركات الصحيحة، وتطبيقها:
- يجب اتخاذ الوضع الصحيح للجسم مع المحافظة على التقوسات الطبيعية للظهر.
- مراعاة آلية عمل الجسم وأساليب القيام بالعمل بطريقة صحيحة، مما يساعد في تخفيف العبء عن الظهر.
- المحافظة على اللياقة البدنية.
- الوقوف أو الجلوس منتصبا.
- ثني الركبتين قليلا أثناء الوقوف. - جعل الأذنين والكتفين والردفين والكاحلين في خط مستقيم أثناء الوقوف.
- تغيير طريقة الوقوف أو المشي من حين لآخر.
- انتعال أحذية مريحة وذات كعبين منخفضين.
- عند الجلوس يجب أن يكون الظهر مستندا إلى مسند الكرسي، والقدمان منبسطتان على الأرضية، والركبتان في مستوى الوركين أو أسفل قليلا.
- ويمكن حماية أسفل الظهر باستخدام دعامة للفقرات القطنية.
- عند النوم يجب أن تكون المرتبة متينة.
- الاستلقاء على الجنب واضعا وسادة بين الركبتين وهما في وضع الانثناء، أو الاستلقاء على الظهر واضعا الوسادة أسفل الركبتين.
- عدم النوم على البطن أبدا حتى لا يتعرض العنق للثني فيتعرض الظهر للإجهاد.
إن منع حدوث إصابات الظهر يشكل أحد تحديات السلامة الصحية الرئيسة.
* التوازن عند تناول ملح الطعام - من الأخطاء الشائعة أن لا يدرك الواحد منا كمية ملح الطعام التي يحتاجها فعليا والكمية التي يتناولها في يومه، وأن الزائد منه سيكون عامل خطر على صحته.
من المعروف أن الجسم يحتاج لبعض الصوديوم حتى يقوم بوظائفه الحيوية بطريقة جيدة وبشكل صحيح. فالصوديوم يساعد على إبقاء التوازن الصحيح للسوائل في الجسم، ويساعد على إرسال الحوافز العصبية، ويؤثر على الانكماش وإرخاء العضلات.
تعمل الكليتان على تنظيم كمية الصوديوم التي يحتاج إليها الجسم، فعندما تكون مستويات الصوديوم منخفضة، تقوم الكليتان بالاحتفاظ به، وعندما يكون مستواه عاليا، تخرج الكليتان الكمية الفائضة منه في البول.
أما إذا كانت الكليتان لا تستطيعان إزالة الصوديوم الزائد، فيبدأ الصوديوم بالتجمع في الدم، وبفضل خاصية الصوديوم في جذب وحمل الماء، تكون النتيجة أن يزيد حجم الدم، تباعا، مما يجعل القلب يعمل بجدية أكبر لتحريك دم أكثر خلال الأوعية الدموية، فيزيد الضغط في الشرايين.
كثيرون منا يفاجأون بأن لديهم مستويات غير صحية من الصوديوم، خاصة عندما تحتوي أنواع الأطعمة كمية من الصوديوم أكثر من اللازم. ويأتي نحو 11 في المائة من الصوديوم من الملح المضاف أو صوديوم التوابل التي تضاف إلى الأطعمة سواء عند الطبخ أو أثناء الأكل. لكن أغلبية الصوديوم، 77 في المائة، تأتي من أكل أطعمة محضرة أو مصنعة تحتوي على المعدن. لذا، وعلى الرغم من تحديد كمية الملح المضاف إلى الغذاء، فإن الغذاء نفسه قد يكون عاليا في الصوديوم.
إذن، لا بد من السيطرة على كمية الصوديوم اليومية التي تدخل الجسم وذلك بعدة طرق، منها:
- الإكثار من أكل الأطعمة الطازجة والتقليل من الأطعمة المصنعة، والإكثار من الفواكه الطازجة والخضراوات فهي منخفضة طبيعيا في الصوديوم.
- التخفيف من الملح بقدر الإمكان، وحذفه من كثير من الوجبات.
- الحد من استعمال توابل الصوديوم المحملة في الصلصات، السلاطات، الخردل.
- استعمال أعشاب وتوابل ونكهات أخرى لتحسين الطعم.
- استبدال الملح باستعمال أملاح خفيفة تحتوي على خليط ملح المائدة (كلوريد الصوديوم) ومركبات أخرى. أو باستعمال البدائل التي تحتوي كلوريد البوتاسيوم، فالبوتاسيوم الغذائي يمكن أن يقلل بعضا من أذى الصوديوم الزائد، أما الفائض منه فيمكن أن يكون ضارا أيضا.
* خطوات للوقاية من خطر السلوكيات الصحية الخاطئة:
- من الأخطاء الشائعة عند كثيرين التمادي في انتهاج سلوكيات خاطئة يوميا، تلقي بتبعاتها ومضاعفاتها على صحتهم وسلامتهم مع مرور الوقت وتقدم العمر. ومن ذلك أن كثيرين يتناولون كل ما لذ وطاب من أنواع الطعام من دون تحديد المطلوب والمفيد أو الممنوع والضار منها، ومن دون الالتزام بما تتوفر فيه العناصر الغذائية الأساسية، وكذلك أنهم اعتادوا على حياة الترف والراحة والسكون ولا يبذلون أي مجهود أو حركة جسمية منذ استيقاظهم وحتى منامهم. وتكون النتيجة الحتمية السمنة وزيادة الوزن ومضاعفاتها.
لم تعد السمنة مجرد تشويه للشكل والمنظر، بل إن آثارها تذهب لأبعد من ذلك وأكثر، فهي تحدث إجهادا جسديا من جراء حمل وزن إضافي، ويمكن أن تضاعف خطر الإصابة بأمراض خطيرة جدا كمرض اللوكيميا، ومرض المايلوما المتعدد، وسرطان الغدة الدرقية، وأمراض سرطان الكلى والقولون، وفقا لما نشر في مجلة «لانسيت» الطبية ضمن أحد أعدادها السابقة.
هناك بضع خطوات بسيطة يمكن لأي شخص، خاصة في مرحلة متوسطي العمر، أن يطبقها قاصدا بذلك التخلي عن كل الأشياء غير الصحية التي كان يعملها من قبل، وذلك بهدف الوقاية أو حتى تخفيض خطر مضاعفات السلوكيات الصحية الخاطئة في حياته خلال السنوات التالية من العمر، لعلها تكون أكثر صحة ومتعة وإشراقا. نذكر منها:
- ينصح خبراء التغذية واختصاصيو الصحة العامة بأن يتعود الشخص تناول احتياجاته اليومية من الطعام على أجزاء صغيرة ومتعددة، تصل إلى خمس وجبات خفيفة، وأن تكون الخضراوات والفاكهة ضمن محتوياتها.
- كما ينصحون بالمشي لمدة زمنية يصل مجموعها إلى 2.5 ساعة في الأسبوع على الأقل.
- أن يحتفظ الشخص بمؤشر كتلة جسمه BMI تحت 30; ويفضل أن تكون قيمته 24.9 لأنه المؤشر المثالي.
- أن يقلع عن التدخين، بتطبيق أحد البرامج المعتمدة والموصى بها.
إنها فرصة جيدة ومواتية وخطوات بسيطة في إمكان كل شخص اتباعها من أجل أن يخفض احتمالات الإصابة بأمراض خطيرة تأتي في مقدمتها أمراض القلب والشرايين.
* استشاري في طب المجتمع مدير مركز المساعدية التخصصي ـ مستشفى الملك فهد بجدة