على الرغم من أن شهر رمضان هو شهر صيام وقيام، فإن كثيرا من الصائمين ينحرفون فيه إلى سلوكيات اجتماعية خاطئة، ومنها السلوك الغذائي الخاطئ الذي يقضي على الأهداف السامية والفوائد الصحية المنتظرة من صيام هذا الشهر الفضيل.
المائدة الرمضانية يجب أن تكون متنوعة بحيث تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، البروتينات المتمثلة في (اللحوم والبيض والجبن والألبان والفول)، وتحتوي على الفيتامينات والأملاح المعدنية المتمثلة في (الخضراوات والفواكه)، وعلى النشويات المتمثلة في (الحبوب والخبز) وعلى كمية معتدلة من الدهون النباتية والابتعاد عن الدهون الحيوانية.
كما يجب أن تحتوي المائدة على كمية معتدلة من السكريات الموجودة في الفواكه والنشويات والتقليل قدر الإمكان من السكريات البسيطة الموجودة في (البقلاوة، الكنافة، القطائف، الكيك الدسم، بلح الشام، المربى، العسل.. الخ).
ويفضل أن تُعد أطباق المائدة بالزيوت النباتية مثل زيت (الذرة، الزيتون،عباد الشمس) وتجنب إعداد إطباقها بالدهون الحيوانية مثل (السمن البلدي، الزبده، الكريمة،الشحوم الحيوانية). ويمكن أيضا إعداد أطباقها بطريقة السلق أو الشي أو في الفرن وتجنب الأطعمة المقلية والدسمة.
ويجب ألا نغفل وجود الفواكه والخضراوات والألبان والابتعاد عن المشروبات الغازية والفواكه والعصائر والأطعمة المعلبة. ويا حبذا لو تم تحضير المائدة في المنزل وتجنب الأطعمة السريعة.
* اعتدال غذائي
* يؤكد على ذلك، الدكتور خالد علي المدني استشاري التغذية العلاجية ونائب رئيس الجمعية السعودية للغذاء والتغذية سابقا، مستشهدا بالقول المأثور «صوموا تصحوا»، وما وصلت إليه الدراسات العلمية من أن الأفراد الذين يتناولون طعامهم في شهر رمضان باعتدال وحسن اختيار يجنون فوائد جمة حيث تنخفض عندهم نسبة الكولسترول والدهون والسكر في الدم. ومن جانب آخر فإن الجهاز الهضمي يحظى في هذا الشهر بقسط وافر من الراحة بعد عناء عمل متواصل طوال العام الماضي، فتتحسن مشكلات الهضم ويهدأ القولون المتعصب ويشعر الصائم بمزيد من النشاط والحيوية.
أما الفئة الأخرى من الصائمين، وهم كثر مع الأسف، الذين تعودوا على الإسراف في تحضير المائدة سواء للفطور أو السحور فإنهم يملأون البطون حتى التخمة بتناول ما لذ وطاب من كل أنواع الحلويات والأكلات الدسمة الخاصة بهذا الشهر فيحرمون من تلك الفوائد الصحية ويتعرضون إلى حدوث العديد من الاضطرابات الهضمية.
ويضيف الدكتور المدني أن الإنسان يحتاج في حياته سواء في شهر رمضان أو في بقية شهور السنة إلى غذاء صحي متوازن، والذي يجب أن يشتمل على البروتينات والكربوهيدرات والدهنيات والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء، وهذا يتحقق بتنويع مصادر الغذاء مع زيادة استهلاك الخضراوات والفاكهة.
* زيادة وزن الصائمين
* إن ما نشاهده اليوم من سلوكيات غذائية خاطئة توحي وكأن الفرد يحتاج إلى غذاء أكثر في شهر رمضان، في حين أن معظم الأفراد يحتاجون إلى كمية أقل من الأطعمة وخاصة من المواد النشوية والدهنية (المولدة للطاقة) وذلك راجع إلى أن حركتهم وجهدهم المبذول في شهر رمضان تكون أقل. وقد أجريت دراسة علمية في شهر رمضان وتبين من نتائجها أن هناك زيادة وزن لدى الأفراد خلال شهر رمضان. ويعزو د. المدني ذلك إلى قلة الحركة خلال النهار التي تؤدي إلى قلة احتياج السعرات الحرارية، ووجود أطعمة مميزة لهذا الشهر الكريم مثل الكنافة والقطايف والسمبوسك والتي تحتوي على كثافة عالية من السعرات الحرارية، والإفراط في تناول المواد والمعجنات والحلويات والمقليات مما يحد من الإقبال على الخضراوات والفاكهة الطازجة.
* موازنة الطعام
* يجب أن تكون هناك ثلاث وجبات رئيسية في رمضان تعادل الوجبات الثلاث قبل هذا الشهر أي يجب أن يعادل السحور الفطور ويعادل الإفطار وجبة الغداء وأن تكون هناك وجبة بسيطة بينهما تعادل العشاء. ومن المهم أن تكون هناك فترة زمنية مناسبة بين هذه الوجبات.
* وجبة الإفطار. هنا يكون الجسم في حاجة إلى تعويض السوائل وإلى مصدر سريع للطاقة، فينصح أن يتناول التمر واللبن أو عصير الفاكهة الطازج ثم يعطي جسمه وقتا للراحة ولتنشيط العصارات المعدية والمعوية. وبعد صلاة المغرب يمكن تناول وجبة متوازنة من سلطة الخضراوات الطازجة والشوربة والخضراوات المطهية مع بعض الأرز ومصدر بروتيني حيواني (لحم أو دجاج) بما يوازي ربع دجاجة أو مائة غرام لحم مطهي.
وفي الأيام التالية يمكن تنويع الشوربة والعصائر. ويجب عدم طهي كثيرا من الأطعمة كما هو دارج.
* وجبة خفيفة. وبعد صلاة التراويح أي نحو الساعة العاشرة مساءً يمكن تناول وجبة خفيفة مثل المهلبية بالحليب مع الفواكه الطازجة أو شرب كوب من اللبن مع التمر أو العصائر الطازجة أو تناول بعض الحلويات الشعبية، ولكن من دون الإكثار من تناول هذه الحلويات وتعتبر الفواكه الطازجة أنسب الأطعمة التي يتناولها في هذه الفترة.
* وجبة السحور. وهي الوجبة التي يفضل أن تكون خفيفة، وفيها يمكن تناول اللبن الزبادي والبيض أو الفول المدمس مع الخبز الأسمر مع إضافة بعض أنواع الفواكه.
* مائدة رمضان لمريض السكري - يقسم كمية الطعام المناسبة لهم إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خلال فترة الإفطار.
- تأخير وجبة السحور قدر الإمكان.
- ممارسة النشاط اليومي بشكل عادي مع أخذ فترات راحة.
- تختلف كمية الطعام والسعرات الحرارية من شخص إلى آخر ولكن بصفة عامة يتناول مرضى السكري عند الإفطار تمرة أو تمرتين على الأكثر مع كوب شوربة (خضار، لحم، دجاج، عدس..) وجبة سمبوسك بالجبن أو باللحم في الفرن وطبق سلطة خضراء و3 ملاعق فول أو قطعة متوسطة لحم وكوب خضار مع قطعة خبز أسمر أو 3 ملاعق معكرونة.
- بين الفطور والسحور إذا شعر بالجوع يتناول حبة فاكهة أو 1-2 كوب عصير طازج وكوب لبن أو حليب أو زبادي قليل الدسم.
- السحور: بعض الناس يفضل أن يكون السحور خفيفا والبعض يفضل أن يكون مطبوخا.
فإذا كنتم ممن يفضلون السحور الخفيف فيمكن أن تتناول:
* 40 غم جبنة أو 3 ملاعق فول أو بيض مسلوق.
* كوب لبن أو حليب أو زبادي قليل الدسم.
* شريحة خبز أسمر.
* شرائح طماطم أو خيار.
* حبة فاكهة.
وإذا كنت ممن يفضلون السحور مطبوخا فيمكن أن تتناول:
* 3 إلى 4 ملاعق أرز أو معكرونة أو 1-2 شريحة خبز أسمر.
* طبق سلطة.
* قطعة متوسطة (لحم. دجاج. سمك) مشوي أو مسلوق.
* كوب خضار مطبوخ.
* حبة فاكهة.
* مائدة رمضان لمريض القلب وضغط الدم المرتفع - تخفيض الوزن لأن هناك علاقة طردية بين انخفاض الوزن وانخفاض ضغط الدم.
- السعرات الحرارية لمرضى القلب تكون 25 سعرة حرارية /كلغم من وزن الجسم مع إنقاص من 500 إلى 1000 سعرة حرارية لتقليل العبء على القلب.
- ممارسة الرياضة.
- استخدم كمية قليلة جدا من الملح عند الطبخ والأفضل عدم إضافته.
- لا تقم بإضافة الملح على الطعام بعد أن يتم طهيه.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على مسحوق الخبز (بيكينغ بودر) أو بيكربونات الصوديوم.
- يمكن استعمال الأعشاب والتوابل والثوم والبصل والليمون في الطهي لتحسين الطعم.
- يمكن إضافة أملاح البوتاسيوم بدلا عن ملح الطعام.