قد تكون تمارين الكرة الحديدية اليدوية (ذات المقبض) المسماة «Kettlebells» هي أهم أنواع التمارين المفيدة في تخفيف آلام الظهر أو الرقبة أو الكتفين.
يبدو أن هذه الكرات الحديدية، المصنوعة من الحديد الزهر التي قد استخدمت على مدار عقود في تدريب الجنود والرياضيين الروس، تمثل علاجا مبشرا لآلام الظهر والرقبة، حسبما أظهرت أبحاث جديدة.
وعلى الرغم من أن كثيرا من المصابين بآلام الظهر وغير ذلك من أنواع الألم الأخرى يخجلون من رفع الأثقال خشية إيذاء أنفسهم، تظهر الدراسات أن ذلك النوع من التمرينات يمكنه تخفيف الألم ومنع حدوث إصابات جديدة. وبينما استخدمت معظم الأبحاث تمرينات تدريب الوزن التقليدية، اتجه الباحثون في الدنمارك إلى دراسة ما إذا كان تمرين الكرات الحديدية يحقق مزايا علاجية لمن يعانون من آلام الظهر.
كرات ثقل حديدية
* وبدأت الأثقال، التي أخذت تسميتها من غلاية شاي لها مقبض مستدير، في الظهور في صالات الألعاب الأميركية قبل نحو 15 عاما وحققت شعبية بين محبي التمارين الرياضية الباحثين عن تمرين سريع للجسم كله. وعلى عكس تمارين الوزن التقليدية، التي عادة ما تركز على تمارين رفع الأثقال، يتطلب تمرين الكرة الحديدية كلا من أرجحة الأثقال ورفعها، التي يمكن أن تكون خطيرة بالنسبة للمبتدئين، ويصعب التحكم فيها.
وفي دراسة نشرت العام الماضي استعان الباحثون الدنماركيون بـ40 عاملا في مجال الصيدلة، معظمهم من النساء في منتصف العمر، اللائي يعانين من آلام الظهر والكتف والرقبة، اللاتي تم إلحاقهن إما بتمرين عادي باستخدام الكرة الحديدية أو بمجموعة ضابطة تم تشجيعها على ممارسة التمارين. وتدربت المجموعة الأولى على الكرات الحديدية في صفوف مدتها 20 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا لمدة ثمانية أسابيع، حسب التقرير الذي نشر في الدورية الاسكندنافية للعمل والبيئة والصحة.
تقليل الألم
* وفي نهاية الدراسة أشار مدربو تمارين الكرة الحديدية إلى انخفاض حدة الألم لدى من أجريت عليهم التجربة، إضافة إلى تحسن قوة عضلات الجذع والعضلات الأساسية لديهم، مقارنة بالمجموعة الضابطة. وفي المقام الأول ساعد التمرين باستخدام الكرات الحديدية في تخفيف ألم أسفل الظهر بنسبة 57 في المائة وتخفيف ألم الرقبة والكتف بنسبة 46 في المائة.
وأشار لارس إل أندرسن المشرف الرئيسي على الدراسة، وهو باحث حكومي في الدنمارك، إلى أن العاملين الذين يجلسون لمعظم فترات اليوم يكونون عرضة على وجه الخصوص للإصابة بآلام الظهر والكتف والرقبة لأنهم يصابون بشد عضلي وتظهر بقع بسيطة على طول السلسلة العضلية الخلفية لديهم، التي تشمل العضلات الممتدة من أسفل الظهر إلى أوتار المأبض (العجز) وعضلات الساق الخلفية (ربلات الساق).
تقوية كل الجسم
* وتقوي تمارين الكرات الحديدية السلسلة العضلية الخلفية، وقد يساعد تدفق الدم الزائد إلى الظهر وعضلات الساق في تخفيف الألم عن طريق تقليل تجمع حمض اللاكتيك، كما كتب المؤلفون.
وكما أن لتمارين العزل، مثل الحركة بطريقة لولبية وتمارين الدفع، مميزاتها، فإن حركات الكرة الحديدية توظف عضلات كثيرة وتعلم الجسم «أن يتحرك كوحدة واحدة»، هذا ما قاله جي جي بلي، مدرب تمارين كرة حديدية معتمد وصاحب صالة «فاير بيلز» في ألبوكيركي، إحدى أهم صالات تمارين الكرة الحديدية في الدولة.
ونظرا لأنه قد يكون من الصعب التحكم في الكرات الحديدية، فإن من المهم تعلم الشكل المناسب للتمرين من مدرب معتمد أو عن طريق الالتحاق بفصل لتمارين الكرة الحديدية في إحدى صالات الألعاب الرياضية. ويتطلب أساس تمرين الكرة الحديدية من المتمرن أرجحة الكرة الحديدية بين ساقيه. وفي الدراسة الدنماركية بدأت النساء بحمل كرة حديدية يبلغ وزنها 17.5 رطل (الرطل 453 غراما تقريبا)، بينما بدأ الرجال بحمل كرة حديدية وزنها 26.5 رطل.
يقول بلي: «عندما تقوم بأرجحة الكرة فإنك تضغط على عضلات الفخذ وعلى العضلات الألوية الكبيرة وعضلات المعدة». ويضيف: «بالضغط على هذه العضلات فإنك تحمي ظهرك. إن هذا التمرين يولد طاقة ويزيد من قوة العضلات».
كذلك فإن التدريب باستخدام الكرة الحديدية يدخل ضمن تمارين الأيروبك بشكل مدهش. وتشير دراسة أجراها المجلس الأميركي للتدريب البدني إلى أن ممارسة تمارين الكرة الحديدية لمدة 20 دقيقة تؤدي إلى حرق نحو 21 سعرا حراريا في الدقيقة، تماما كجري مسافة ميل في ست دقائق.
* خدمة «نيويورك تايمز»