* السهر أيام الإجازات
* يفرط الكثير من الناس في السهر ليلا أيام الإجازات، وبالتالي فهم يقضون معظم النهار في النوم والكسل. والخطأ نفسه يقع في هذه الأيام من شهر رمضان، مع أن الحركة أثناء الصيام تعد عملا إيجابيا وحيويا يزيد من كفاءة عمل الكبد والعضلات، كما أن جميع خلايا الجسم تعمل بصورة طبيعية، وتحصل على احتياجاتها بما في ذلك الطاقة اللازمة أثناء الحركة والنشاط. إن ممارسة التمارين الرياضية ضرورية لحياة أكثر صحة ولعمر أطول، فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوي الجسم.
إن إعطاء البدن حقه من الراحة، وأخذ الكفاية من النوم ليلا دون إفراط؛ أمر يساعد على مزاولة العمل الوظيفي براحة وإتقان.
الدكتورة منيرة بلحمر رئيسة قسم التوعية الصحية بصحة جدة تلخص أضرار السهر الصحية خلال الإجازات في التالي:
* ظهور أعراض وأمراض مختلفة، منها التعب، الصداع، الغثيان، احمرار العينين وانتفاخهما، التوتر العصبي، القلق، ضعف الذاكرة والتركيز، سرعة الغضب، ألم العضلات، وبعض المشكلات الجلدية كالبثور وغيرها.
* خلل جهاز المناعة، وهو خط الدفاع الأول والأخير ضد الأمراض، فاعتلاله يعني الانهيار؛ ذلك أن هذا الجهاز مبرمج على ساعات اليقظة وساعات النوم التي يحتاج إليها الإنسان، وعند حدوث تغيير في هذه الدورة اليومية يصاب جهاز المناعة بالتشويش والفوضى.
* تقليل الكفاءة العضلية، ثبت من خلال التجارب التي أجراها عدد من علماء التربية البدنية أن الوظائف الجسدية تزداد قوتها وتنقص بين وقت وآخر خلال اليوم؛ حيث تظهر الكفاءة العضلية، وتبدأ في الزيادة تدريجيا عند الساعة الرابعة صباحا، وتبلغ مداها الأقصى في الساعة السابعة صباحا، وتستمر حتى الساعة الحادية عشرة ظهرا، ثم يبدأ المستوى في الانخفاض التدريجي حتى الساعة الثالثة عصرا؛ حيث يزداد تدريجيا حتى الساعة السادسة مساء، ثم يعود في الانخفاض التدريجي مجددا، والانخفاض الكبير يبدأ في الساعة التاسعة ليلا، ويبلغ مداه في الساعة الثالثة صباحا.
* حدوث الأرق، أي انعدام النوم، أو النوم الذي يكون المرء فيه بين إغفاءة وانتباه، فإن امتد الأرق لعدة ليال انحطت قوى الشخص، وتوقف العقل عن عمله الجيد، وسيطر على المصاب بالأرق التشاؤم والميل إلى الوحدة، وكره المجتمعات؛ فالجسم يحتاج إلى نوم هادئ وطويل، يكفي لطرح السموم العصبية التي تراكمت فيه نتيجة للأعمال الحيوية.
* ارتفاع ضغط الدم وحدوث الأزمات القلبية، بينت الدراسات أن قلة النوم تسبب ارتفاعا في ضغط الدم صباح اليوم التالي، وتكرار ذلك يؤدي إلى أضرار صحية خطيرة. ويعتقد الباحثون أن عدم أخذ القسط الكافي من النوم يكون مسؤولا عن حدوث الأزمات القلبية في ساعات الصباح المبكر في معظم الحالات.
* حافظ على وزن مثالي
* لقد أصبحت السمنة سمة هذا العصر في جميع مجتمعات العالم، وبات البدناء وذوو الأوزان الزائدة في حيرة أمام طرق مكافحتها المتعددة والمتباينة، أيا يتبعون وما الذي يبتعدون عنه.
هناك قانون في علم السمنة يشرح كيف يكتسب الإنسان وزنا زائدا عن وزنه الطبيعي، وملخص هذا القانون يفيد بأنه لكي يكتسب الشخص كمية زائدة من الوزن، يجب أن يحدث في الجسم أمران غير طبيعيين، هما:
- أن يتوقف عند الشخص إحساسه بالامتلاء أي الشبع.
- أن تضعف قدرة الجسم على حرق الدهون عن طريق خفض إفراز الإنزيمات المسؤولة عن استقلاب الدهون.
وهذا يعني أنه من أجل حدوث السمنة وزيادة الوزن يجب أن يحدث عند الشخص أولا مقاومة ضد مادة اللبتين leptin resistance. واللبتين هو الهرمون الذي يساعد على تنظيم الشهية للأكل، فعندما ترتفع مستويات هرمون اللبتين في الدم، فإنها تعطي إشارة بالشعور بالامتلاء، وبالتالي يتوقف الشخص عن الأكل.
وقد ثبت أن السكر المكرر (وخاصة الفركتوز) له فاعلية كبيرة في التسبب في حدوث مقاومة اللبتين leptin resistant في الحيوانات، وفاعلية كبيرة أيضا في منع حرق الدهون. ليس هذا فحسب، فهناك من الباحثين من أثبت دور الأطعمة عالية الدهون المكررة في حدوث مقاومة اللبتين وذلك عند القوارض. وليس المقصود هنا بالدهون الجيدة الصحية مثل زيت الزيتون، بل المقصود الدهون عالية التكرير مثل فول الصويا المكرر الصناعي، والذرة. والمهم أنه بمجرد أن يفقد المخ حساسيته لهرمون اللبتين، سوف يفقد الشعور بالشبع، ويستمر الشخص في تناول المزيد من الأكل.
إذن فمن الحكمة لمن يعاني زيادة الوزن ويحمل كيلوغرامات زائدة في جسمه من كتل الدهون ويسعى لاستعادة وزنه المثالي وحماية صحته من الأمراض والمضاعفات، أن يطبق جيدا التوصيات الغذائية التي من شأنها أن توقف ميله الحالي إلى زيادة الوزن، وذلك بتحويل مصدر الوقود الأساسي للجسم من عملية حرق السكر إلى عملية حرق الدهون، وبالتالي يحدث تلقائيا التخلص من الوزن الزائد، والتصدي لحدوث مضاعفات السمنة والأمراض المرتبطة بها، وهي كالتالي:
* تجنب تناول السكر، والفركتوز المكرر، والحبوب، والأغذية المصنعة.
* تناول وجبات صحية من الأطعمة الكاملة، العضوية منها بشكل خاص، والاستبدال بالحبوب الكربوهيدراتية كميات كبيرة من الخضراوات ذات السعرات الضئيلة، وكميات بسيطة إلى متوسطة من البروتينات عالية الجودة بحيث لا تزيد كميتها عن غرام واحد بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي. أما الدهون، فتكون ذات الجودة العالية الصحية (المشبعة والأحادية المشبعة) وتكون من مصادر جيدة من الدهون مثل جوز الهند وزيت جوز الهند والأفوكادو والزبدة والمكسرات، إضافة إلى مصدر عالي الجودة من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل زيت الكريل.
* الصوم المتقطع، فهو يساعد على مواصلة تعزيز جهود فقدان الوزن طالما أن الشخص يأكل طعاما صحيا، كما يساعد على تحويل الجسم نحو وضع حرق الدهون.
* ممارسة الرياضة جنبا إلى جنب تعزز المنافع المستمدة من النظام الغذائي السليم.
* استشاري في طب المجتمع مدير مركز المساعدية التخصصي ـ مستشفى الملك فهد بجدة [email protected]