عملية تسوق المواد الغذائية خطوة سهلة جدا، فالمحلات التجارية الكبيرة توفر كل شيء للزبون، وإن كان لا يتقيد بالمعايير الغذائية السليمة. وهكذا يجد الزبون نفسه محاطا بالاغراءات من كل حدب وصوب، وتتكدس سلته بمؤونة تسمن ولا تغني من جوع، كونها مجرد كماليات لا تعوض عن الأصناف الغذائية الأساسية والمفيدة التي نحتاج اليها في حياتنا اليومية. في هذا الاطار تعتبر المتخصصة في التغذية، سوسن الوزان، أن تسوق المواد الغذائية من اهم الخطوات التي تساعد على تحضير غذاء سليم، اذ لن يقع الانسان في خطأ تناول الاطعمة غير الصحية اذا لم يقدم على شرائها أصلا. وتحدد وزان بعض النصائح التي يجب اتباعها قبل التوجه الى السوبرماركت، وعلى رأسها عدم التوجه الى السوق عندما يكون الانسان جائعا، لأن الجوع يشجع على الشراء بنسبة عالية ويفتح الشهية على المأكولات الجاهزة الغنية بالوحدات الحرارية والملح والدهون.
لذا تقول الوزان: «لا بد من وضع لائحة للمواد التي نحتاجها، نعتمدها ونتقيد بها، حتى يسهل علينا التحكم فيما نشتريه، ونتجنب المأكولات غير المفيدة».
وتقترح الوزان افكارا تساعد على التحكم في الشهية، ومن ثم الحصول على سلة مليئة بكل ما طاب ولذ، من دون دفع فواتير صحية إضافية. من هذه الأفكار، ملء السلة بالخضار والفاكهة، كي تطغى هذه الأنواع على غيرها من الأصناف غير الصحية، تليها اللحوم والاسماك ومشتقات الحليب قليلة الدسم، ومن ثم الخبز والحبوب السمراء، بما فيها الأرز والمعكرونة السمراء، وكمية قليلة جدا من الحلويات والزيوت، والابتعاد عن المخللات وعن تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمنة، والوجبات الجاهزة كونها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والملح. تشير الوزان: «يجب أولا شراء المأكولات التي لا تفسد مثل الخضار والفواكه، ومن ثم التوجه الى قسم المثلجات او اللحوم، من أجل المحافظة على برودة المأكولات السريعة التلف».
في لحظة الاندماج الكامل أمام الأصناف المتنوعة، ذات السعرات الحرارية المرتفعة، تسقط القواعد والضوابط الغذائية، وتتحول المسألة إلى عادة يصعب التغلب عليها، رغم معاودة مشاعر الندم كل مرة. لكن أكثر ما يؤذي، هو أن تصبح عملية التسوق العشوائية هذه عادة طبيعية ترخي بظلالها على الأولاد، الذي يتعلمونها، ويصعب تصحيحها فيما بعد. لدرء هذه الأخطار، تشير الوزان الى ضرورة قراءة الملصق الغذائي، والمقارنة بين الاصناف واختيار تلك التي تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية والكولسترول والدهون المشبعة والزيوت المهدرجة والملح، واختيار المأكولات الغنية بالألياف، والتي تحتوي على كميات اقل من السكريات، كبديل لها، وشرح العملية للأطفال وتشجيعهم على المشاركة حتى يتعلموا هذه العادة من الصغر.
وكي تتم عملية انتقاء الأغراض بشكل صحيح، تفصل الوزان طريقة الشراء وفقا لانتقاء الأصناف الغذائية وكيفية حفظها. تقول: «في ما يتعلق بالخضر يجب اختيار الطازجة منها والمتنوعة، ذات الألوان المختلفة كالطماطم الحمراء والفليفلة الصفراء والخس الاخضر، فهذا التنوع يمنح الجسم انواعا مختلفة من الفيتامينات والأملاح المعدنية. مع ضرورة التأكد من انتقاء الخضار ذات الشكل الشهي والخالية من البقع السوداء أو الصفراء».
كما ويمكن بحسب الوزان اختيار الخضر المثلجة التي تحتوي على القيمة الغذائية نفسها التي تمنحها الخضر الطازجة للجسم. لكن في هذه الحالة يجب التأكد من ان كيس الخضار جامد، ولا تظهر عليه علامات تفكك الثلج، وخاليا من كرات الثلج المجمدة على الكيس لأن ذلك يعني أن الخضر لم تكن محفوظة على درجة حرارة مناسبة. بالنسبة للخضر المعلبة، فهي مناسبة في حالة التحضير السريعة ولكن يجب الانتباه لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الملح. بعد الانتهاء من عملية التسوق تأتي الخطوة الثانية التي لا تقل أهمية عن الأولى، وهي كيفية حفظ المواد المشتراة. بمجرد الوصول الى البيت، يجب تخزين الخضار المثلجة في الجزء الخاص بالتجميد، والخضار الطازجة في البراد باستثناء البندورة والبطاطا والبصل التي يمكن حفظها خارج البراد. الفاكهة ايضا يجب ان تكون متعددة الالوان عند اختيارها، حسب رأي الوزان، لتشكل جزءا من النظام الغذائي اليومي، وتجنب المثلجة، كونها تعلب في مزيج من السكر والماء مما يمنحها سعرات حرارية مرتفعة.
عند اختيار الفاكهة الطازجة، يجب مراعاة ان تكون شهية الشكل غير مهترئة ثقيلة مقارنة مع حجمها، ويمكن ان تحفظ كل أنواع الفواكه في البراد باستثناء الموز. وتحدد الوزان حصة الفاكهة بحجم قبضة اليد او نصف كوب وتعادل 60 سعرة حرارية وهي غنية بالالياف والفيتامينات والاملاح المعدنية.
شراء اللحوم أيضا له قواعد، تنصح الوزان باتباعها، وعلى رأسها ان تكون قليلة الدهون، وكلما كانت حمراء داكنة اللون قلّت فيها نسبة الدهون. وتحفظ اللحوم لمدة 3 ـ 5 ايام في البراد ولمدة 6 اشهر في الثلاجة. اما اللحوم المفرومة فتحفظ ليوم واحد او يومين فقط في البراد ولمدة 3 اشهر في الثلاجة. اما الدواجن فهي اقل دسما من اللحوم الحمراء ويفضل أن ينزع جلدها عند شرائها. وتحفظ ليوم واحد او يومين في اسفل البراد.
ونظراً لأهمية القيمة الغذائية للاسماك، يجب، كما تقول الوزان، ان تكون جزءاً مهماً من الغذاء، ويفضل شراؤها بكميات تكفي على الاقل لمرتين في الاسبوع الواحد. وعند شراء الاسماك الطازجة، من الضروري تجنب الاسماك ذات الرائحة القوية، واختيار ذات العيون الصافية. طريقة حفظها بسيطة، لكن يجب ان تحفظ في البراد ليوم واحد، بينما يمكن حفظها في الثلاجة لمدة ستة اشهر. مع العلم ان الاسماك المجمدة تحتوي على القيمة الغذائية نفسها التي تحتوي عليها الاسماك الطازجة.
وإذا ما تقرر شراء الاسماك المعلبة، لا بد من اختيار المحفوظة بالماء وليس بالزيت، وإن كانت الوزان تنصح بتجنب المواد المعلبة عموما، وعدم اللجوء إليها، الا في الحالات الطارئة، او في حال عدم توفرها طازجة، نظرا لاحتوائها على كمية كبيرة من الملح والسكر والدهون. ورغم ان المعلبات تحفظ خارج البراد، إلا انه يجب ان لا تحفظ في حرارة عالية، مع التقيد بتاريخ الانتهاء المكتوب عليها، وحفظها في البراد لمدة لا تزيد عن 3 ايام باستثناء اللحوم التي لا تحفظ اكثر من يومين. عند شراء هذه المعلبات، يجب أيضا التأكد من انها غير منتفخة، واذا كانت معلبة في اوعية زجاجية، يجب ان تصدر صوتاً عند فتحها.
تحتوي الخضار على 25 سعرة حرارية لكل نصف كوب إذا كانت مطبوخة، أو كوبا إذا كانت طازجة، لكنها على اختلاف أنواعها غنية بالالياف والفيتامينات والأملاح المعدنية.
ـ تحتوي 30 غراماً من اللحوم على حوالي 55 سعرة حرارية اذا كانت قليلة الدهون، وترتفع هذه النسبة كلما زادت كمية الدهون.
ـ يحتوي كل 30 غراماً من الاسماك على حوالي 55 سعرة حرارية، وترتفع هذه النسبة كلما ارتفعت كمية الدهون فيها، مع العلم ان دهون الاسماك صحية وغير مضرة للجسم، كونها غير مشبعة ولاحتوائها على زيوت الاوميغا.