سواء كان الوقت منتصف الليل أو الصباح الباكر، وسواء أنهيت عمل يوم طويل استنزف كل طاقتك، أو يوم هادئ لم تقم فيه بأي نشاط، فأنت تشعر بنفس الإحساس: تثاؤب وخمول ورغبة في النوم. حالة يعاني منها العديد من الناس من دون أن يعرفوا أسبابها، مع أن حلها لا يستدعي أدوية أو علاجات، لأنه في متناول اليد.. أي في نوع الأكل الذي تتناوله. فقد أكدت عدة دراسات أن نوعية الطعام وتنوعه يمكن أن يكون لهما دور أساسي في منح الطاقة وإبقاء أي منا متيقظا ومتحفزا، لهذا اخترنا سلة مشكلة يمكن أن تمدك بالنشاط وتخرجك من حال الخمول التي تمر بها..
* بذور اليقطين تكافح الإجهاد لتوافرها على المغنيسيوم:
حين تقوم بنشاط بدني لمدة 30 دقيقة فقط، لكنك تشعر وكأنك تسلقت قمة جبل إيفرست، فربما تكون نسبة المغنيسيوم لديك منخفضة. فدراسة قام بها باحثون بمصلحة الأبحاث العلمية الزراعية، على 13 امرأة تتراوح أعمارهن بين 47 و75 عاما لمدة أربعة أشهر، برهنت أن اللواتي كن يعانين من نقص في نسبة المغنيسيوم كن بحاجة إلى جرعة أكبر من الأكسجين أثناء ممارسة الأنشطة البدنية، واستنزفن الطاقة بسرعة أكبر، الأمر الذي أصابهن بالإعياء بشكل أسرع. لمكافحة هذا الأمر، ينصح بتناول كوب إلى 4 أكواب من بذور اليقطين، للحصول على نحو نصف المقدار اليومي المسموح لك بتناوله، 320 ميلليغرام للسيدات فوق 31 عاما، و420 ميلليغرام للرجال فوق 31 عاما.
* الزبادي يكافح الإجهاد لتوافره على البروبايوتيك:
بإمكان المعدة أن تتسبب في حالة الخمول التي تعاني منها، إذا كنت من بين هؤلاء الذين يعانون من متلازمة الإجهاد المزمن «CFS» (Chronic Fatigue Syndrome). ونظرا لأن الأبحاث تشير إلى أن وجود خلل في الكائنات العضوية الدقيقة في القناة الهضمية أحد أسباب الإصابة بمتلازمة الإجهاد المزمن، فقد أجرى باحثون سويديون اختبارات على تأثير تناول مأكولات غنية بالبروبايوتيك، وهي «بكتيريا نافعة» تفيد في الهضم، على 15 مريضا بمتلازمة الإجهاد المزمن. بعد تناول نحو 6.8 أوقية (أونصة) من الزبادي مرتين يوميا لمدة 4 أسابيع، ظهر لدى 14 من بين 15 شخصا منهم، تحسن في حدة أعراض الإجهاد والصحة البدنية والذهنية على حد سواء.
ويعتبر الشمام والزبادي وجبة مثالية للتمتع بخصر نحيل.
* حبوب نخالة القمح لمكافحة الإجهاد لغناها بالألياف:
الألياف يمكن أن تساعد ليس فقط على محاربة السمنة، بل أيضا على أن تصبح أكثر تيقظا. هذا القول جاء على لسان باحثون بجامعة كارديف في ويلز، أجروا دراسة تبين من خلالها أن من تناولوا حبوب نخالة القمح عالية الألياف قلت لديهم الأزمات الانفعالية والمشكلات الإدراكية وأعراض الإجهاد عن نظرائهم الذين لم يتناولوا نسبة عالية من الألياف.
وسجل المشاركون في الدراسة زيادة نسبتها 10 في المائة في مستويات الطاقة، كما قل لديهم مستوى الإجهاد بعد أسبوعين من زيادة نسبة الألياف في نظامهم الغذائي.
ويفضل قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية تناول طبق من الحبوب قبل ممارسة التمرينات المجهدة للحصول على المزيد من الطاقة.
* الحبوب الكاملة لمكافحة الإجهاد كونها تتوافر على الكربوهيدرات المعقدة:
ربما تكون الكربوهيدرات من المحرمات في النظام الغذائي، لكنها تبقى عنصرا أساسيا لتعزيز الطاقة. ولكي تبقى متيقظا عليك بانتقاء الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، وهذا يشمل أي شيء مصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان. فالجسم يهضم الكربوهيدرات المعقدة ويخرجها ببطء، مما يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم كذلك الحالة المزاجية، على العكس من السكريات البسيطة، الموجودة في الحلويات والأطعمة المعالجة، فهي تحقق طفرة سريعة في الطاقة، لكنها تؤدي إلى هبوط مستوى السكر في الدم بمجرد ارتفاعه.
* مكسرات الجوز لمقاومة الإجهاد لأنها تتوافر على أحماض «أوميغا 3» الدهنية:
اكتشف باحثون بلجيكيون أن المرضى المصابين بمتلازمة الإجهاد المزمن تنخفض لديهم مستويات أحماض «أوميغا 3» الدهنية، وظهرت لدى هؤلاء المصابين بأكثر أعراض الإجهاد حدة أعلى مستويات النقص في هذه الأحماض. وتشير دراسة أخرى نشرت في الدورية الأميركية للتغذية الإكلينيكية إلى أن حمض «الألفا لينولينك»، وحمض «أوميغا 3» الموجود في مكسرات الجوز، ربما يساعدان في تقليل أعراض الاكتئاب، الذي يعتبر سببا شائعا للإصابة بمتلازمة الإجهاد المزمن. أضف إلى مقدار «أوميغا 3» الذي تتناوله حصة مقدارها أوقية (أونصة)، من كوب إلى 4 أكواب من الجوز المقشر.
وتغلب على انتفاخ المعدة بتناول دهون أحادية غير متشبعة، وهي توجد في أطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والشوكولاته الداكنة، عوض قطعة حلوى أو شوكولاته عادية.
* الشوكولاته الداكنة لمكافحة الإجهاد لغناها بالبوليفينول:
عندما تنتابك تلك الرغبة الملحة في تناول الحلويات، لا بأس أن ترضي هذه الرغبة لكن بذكاء في الاختيار، لأن هناك حلوى مضرة وحلوى غير مضرة. في هذا الصدد، قدم باحثون بجامعة «هال» للطب في المملكة المتحدة لعشرة مصابين بمرض متلازمة الإجهاد المزمن، 45 غرام شوكولاته يوميا لمدة شهرين. فئة تناولت شوكولاته داكنة وفئة ثانية شوكولاته بيضاء لكن مصبوغة باللون البني. وتبين أن أعراض الإجهاد انخفضت بشكل ملحوظ لدى من تناولوا الشوكولاته الداكنة، وذلك أن مادة البوليفينول الموجودة فيها ترفع مستويات مادة السيروتونين الكيميائية التي يفرزها المخ لتعزز الشعور بالسعادة، وتخفف من حدة الشعور بالإجهاد.
* الشاي أيضا لمكافحة الإجهاد لتوافره على الكافيين ولام الثيانين:
تحتوي القهوة على نسبة كافيين عالية مقارنة بالشاي، لكن للأسف، فإن فنجان القهوة الذي تتناوله يفتقر إلى مادة مهمة لمكافحة الإجهاد وهي لام الثيانين. وهي مادة تتوافر مع الكافيين في الشاي، مما يحسن القدرة على الإدراك بشكل كبير، طبقا لدراسة نشرت في «بيولوجيكل سيكولوجي». فعندما تناول المشاركون في الدراسة مزيجا من الكافيين 150 ميلليغراما و250 ميلليغراما من لام الثيانين، تحققت لهم مجموعة من الفوائد الصحية المتعلقة بالإدراك، منها تحسن مستوى الانتباه والذاكرة وزمن رد الفعل، فضلا عن تقليل حدة أعراض الإجهاد المزمن.
* البطيخ لمكافحة الإجهاد لتوافره على نسبة عالية من الماء:
إذا شعرت بالإجهاد في أحد الأيام الحارة أو بعد تدريب بدني شاق، ربما يكون السبب ببساطة هو تعرض الجسم للجفاف. لهذا فإن تناول شريحة شهية من تلك الفاكهة الصيفية يساعد على التغلب على هذا الإحساس. فحسب دراسة أجريت مؤخرا على مجموعة من الرياضيين، ظهرت على 92 في المائة منهم أعراض الإجهاد عندما نقصوا من نسبة تناول الأطعمة الغنية بالماء والسوائل. ليس هذا فحسب، بل ظهرت عليهم أيضا أعراض ضعف في الذاكرة وصعوبة في التركيز. لهذا إذا لم تكن قادرا على أخذ كميات إضافية من الماء، احرص على تناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء أو الشمام أو البطيخ. ولا تقلق، فتناول الأطعمة الغنية بالماء لن يزيد وزنك.
* الفلفل الأحمر الحلو مكافح الإجهاد لغناه بفيتامين «سي»:
فيتامين «سي» ليس مقاوما لنزلات البرد فحسب، فمضادات الأكسدة فيه تساعد على تقليل الضغط التأكسدي، الناتج عن وجود عدد هائل من الجذور الحرة في الجسم وهو أحد العوامل الأخرى المسببة للإصابة بمتلازمة الإجهاد المزمن. وفي دراسة صغيرة أجريت على 44 بالغا نشرت في دورية الطب الجزيئي، قلت أعراض الإرهاق لدى هؤلاء الذين حصلوا على 6 غرامات من فيتامين «سي» يوميا لمدة أسبوعين، كما قلت لديهم مستويات هرمون الضغط «الكورتيزول». لكي تحصل على نسبة ثابتة من فيتامين سي، استمتع بتناول كوب من الفلفل الأحمر الحلو المقطع إلى شرائح والذي سيمنحك 29 سعرا حراريا فقط، مقابل نسبة 200 في المائة من فيتامين «سي» الموصى بها يوميا - وهذه نسبة أكبر من النسبة التي ستحصل عليها إذا تناولت برتقالة كاملة.