عندما تجتمع العائلة حول مائدة الإفطار في شهر رمضان المبارك، يكون الهم الأساسي لربة المنزل تأمين جو صحي جميل وأطباق شهية لأفراد العائلة. فالصائمون بحاجة لتناول الطعام المغذي، وهنا يكمن دور كل سيدة منزل في تحضير المأكولات الصحية الغنية بالفيتامينات والعناصر المفيدة من معادن ونشويات وغيرها، لتلبي احتياجات الصائمين وتحصنهم ليتحملوا أيام الصوم المتواصلة في هذا الشهر الفضيل. ويساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن الصائم على اجتياز شهر رمضان بصحة جيدة ويساهم في إراحة جهازه الهضمي، لذا يتوجب على الصائم الانتباه عند تناول الوجبات الرمضانية وتركيزه على احتوائها لجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه خلال أيام الصوم. لا يعني هذا حرمان الصائم من الأطعمة والحلويات لكن الأفضل له ولصحته تناولها باعتدال وبكميات قليلة والابتعاد عن الإسراف في تناول ما هو غير صحي حتى ولو كان لذيذ الطعم. ومن الضروري أن تكون هناك 3 وجبات رئيسية تعادل الوجبات الرئيسية في الأيام العادية. وتؤكد متخصصة التغذية في مستشفى المملكة في الرياض ندى سلهب حداد على أن يحتوي «نظام الغذاء الصحي على مختلف أنواع الأطعمة: الخبز، الحبوب، الخضر، الفاكهة، الحليب ومشتقاته، اللحوم والدهون». وتلفت الى أن «حاجة الإنسان من السعرات الحرارية تأتي عادة بنسبة 50 % من الكاربوهيدرات، 20 % من البروتينات، و30 % من الدهون». وعن عادة تناول المرء لثلاث وجبات يومياً وأحياناً الوجبات الخفيفة في ما بينها، تشير حداد إلى أن «توقيت الوجبات الأساسية يتغير، كما يتغير نظام حياة العديد من الأشخاص في رمضان، بما في ذلك النشاطات اليومية ومستواها. وتكون بالنتيجة سرعة عملية الهضم لدى الصائم منخفضة، إذن من الناحية الفيزيولوجية نحن نحتاج لطعام أقل أثناء الصيام من حاجتنا له خارج فترة الصيام». وتلفت حداد الى أنه «لسوء الحظ يستفيد سوق الأطعمة من مناسبات عديدة لعرض الأطعمة غير الصحية، والكثير من الناس يزيدون من استهلاكهم للأطعمة الدهنية والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية والحلويات في هذه المناسبات». لكنها في الوقت نفسه تؤكد أنه «في شهر رمضان بإمكان المرء الاعتماد على نظام غذائي صحي وقليل الدسم يحتوي على جميع الاطعمة التي تعرض في هذا الشهر الكريم لكن عليه استهلاكها باعتدال»، مشيرة الى ضرورة «شرب المياه بمعدل ما بين لتر ونصف ولترين ونصف في اليوم طوال شهر رمضان». مع تشديدها على تجنب الأكلات المالحة والمحتوية على البهارات لأنها تسبب العطش خلال نهار الصوم. وللحصول على طعام صحي ومغذٍ تدعو حداد الصائمين للاعتماد على السلق أو الشوي بدل القلي. أما المأكولات التي يدخل فيها الدجاج فتنصح باستخدام صدور الدجاج المنزوع جلدها الخارجي قبل الطبخ. وصحيح أن الزيت يدخل في عدد من المأكولات التي تنصح بها متخصصة التغذية، لكنها تشدد على مبدأ إضافة الكمية المسموح بها للطعام في نهاية عملية الطبخ. ولتجنب زيادة الزيت تنصح بإضافة الخل الى «التتبيلات» المستخدمة. ولأن العادات في الدول العربية تركز على مدّ الموائد الزاخرة بالأطعمة الدسمة كاللحوم المحمرة والمقالي والمشويات واليخنات، والفطائر بالإضافة للكبسة الخليجية المعمرة بالقلوبات، يكون الاعتدال مهماً في هذا الشهر الكريم، إذ يصاب الصائمون عادة بأمراض المعدة والسمنة والسكري والكوليسترول وغيرها نتيجة الإكثار من الدهون والسكريات. وينصح خبير التغذية محمد سعيد «بعدم ملء المعدة دفعة واحدة اضافة الى بدء الافطار بالسوائل كالعصير الطبيعي أو الحساء الدافئ، حتى يتم تنشيط الخلايا وجعلها مستعدة لتقبل الطعام». ويجب على الصائم تناول الخضر بأنواعها لغناها بالمعادن والفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية ولأنها تمنع الإمساك الذي يكثر في رمضان. وينصح خبراء التغذية بتناول طبق من الخضر عند الإفطار وعند السحور ويمكن الاختيار بين الفتوش والتبولة وسلطة الخضار المنوعة. ويفضل خبير التغذية أن تقوم السيدات بتحضير العصائر الطازجة في البيت قبل الإفطار بوقت قصير «لتظل محافظة على عناصرها المغذية والفيتامينات، مع الابتعاد عن المشروبات الغازية قدر الإمكان». ويأتي التمر في طليعة الأطعمة التي ينصح سعيد الصائم ببدء إفطاره بالتمر كونه غنيا بالنشويات والسكريات والكالسيوم والحديد والفيتامين (أ وب)، ويليه قمر الدين والتين والخوخ المجفف والزبيب، كونها تفيد الجسم بعد الجوع والعطش.