قد تتحول العضلات إلى دهون ويزداد وزنك لتبدو مثل أرنولد، وألف ضغطة يوميا من تمرينات البطن ستسهم في بروز عضلات بطنك. صحيح أن الأساطير حول اللياقة البدنية كثيرة وهي متكررة، مثل البعوض في ليالي آخر الصيف في واشنطن، لكنها لم تتغير كثيرا خلال السنوات الماضية، بحسب شيرلي آرتشر، معلمة اللياقة في المجلس الأميركي للرياضة البدنية.
وتقول آرتشر، التي كتبت العديد من الكتب حول الصحة واللياقة البدنية «يبدأ الأفراد في التفكير بصورة مثالية حول قدرتهم على تغيير شكل أجسادهم بجهد ضئيل. وثقافتنا المحدودة لا تساعد في ذلك، فبينما نقف في صفوف الدفع في متاجر البقالة لا تزال تطالعنا بعض العناوين التي تقول يمكنك فقد 10 أرطال خلال 10 دقائق».
لذا دعونا نقف لحظة لتوضيح بعض أبرز الأساطير الشائعة حول اللياقة البدنية.
1) زيادة السعرات الحرارية تعني زيادة وزنك تقول آرتشر إن ذلك يعتمد على مصدر تلك الأرطال: الدهون أم العضلات، و«الاختلاف هو الكثافة». فرطل العضلات يستهلك مساحة أقل من رطل الدهون. ولعل ذلك هو السبب في إمكانية أن تصبح ذا جسم متناسق وأكثر صحية على الرغم من زيادة الوزن في الوقت ذاته. ومن ثم «لا تكترث كثيرا للرقم على الميزان، فالأهم هو ماهية شعورك».
2) رفع الأثقال يجعل النساء بدينات يرى الدكتور فيكتور إبراهيم، طبيب فريق دي سي يونايتد، أنه لا يوجد ما يدعو غالبية النساء للقلق بشأن ضخامة الجسم «فقبل كل شيء يتطلب ذلك تدريبا مكثفا لا يقوم به غالبية الأفراد، مثل التدريب الهرمي». والتدريب الهرمي نظام لزيادة الجهد على العضلات وتدريبها حتى تصل إلى مرحلة الإجهاد. الأمر الثاني بحسب إبراهيم أن غالبية النساء تفتقد مستويات التستوستيرون اللازمة لبناء عضلات منتفخة. والتدريب بالأثقال يقوم بتحديد بعض العضلات وهو أمر تريده الكثير من النساء. ويقول إبراهيم «تدريبات المقاومة ضرورة بالفعل لإحداث تناغم».
3) التوقف عن ممارسة التدريب بالأثقال يحول العضلات إلى دهون يقول إد إنغبريتسن، بالكلية الأميركية للطب الرياضي والمدرب الشخصي «هذا يبدو أشبه بالقول بأن الرصاص يمكن أن يتحول إلى ذهب. لأن العضلات والدهون نوعان مختلفان من الأنسجة». فعندما يتوقف الشخص عن ممارسة الرياضة يفقد الكتلة العضلية، وهو ما يسهم بدوره في بطء عملية الأيض. هذا البطء قد يتسبب في زيادة الوزن لدى التوقف عن ممارسة الرياضة. لكن أنسجة العضلات لا تتحول إلى دهون أو العكس.
4) الجري على جهاز الجري الثابت أفضل للمفاصل من ممارسة الجري خارج المنزل ويقول إبراهيم «ليس الأمر كذلك بالنسبة لغالبية أجهزة الجري. فما لم تكن أجهزة جري ثابتة ذات جودة عالية، وقادرة على امتصاص الصدمات، فإنها لن تشكل اختلافا كبيرا». لكن أجهزة الجري القادرة على امتصاص الصدمات لا تتوافر على الأرجح في صالات الرياضة العادية.
5) برامج الأيروبكس المتواضعة تضعك في منطقة حرق الدهون المثالية تقول آرتشر «يستخدم الفرد مزيجا مختلفا من الوقود في أي مستوى من التدريب. وفي العادة كلما اجتهدت في التدريب، زادت عملية حرق الدهون، وقبل أن تصل إلى أكثر هذه المستويات كثافة - اللاهوائية، على سبيل المثال - ينبغي أن يتم ذلك بصورة تدريجية، وتضيف «إنه أمر تدريجي، ينبغي عليك أن تتحلى ببعض القدرة على تحمل تدريبات الأيروبكس قبل أن تبدأ العمل على المستويات الأكثر كثافة»، وبعبارة أخرى امش قبل أن تجري واجري قبل أن تقفز، وتحفز جسدك بإفراط.
6) ما دمت تمارس التدريبات الرياضية يمكنك أكل أي شيء يقول إنغبريتسن «عملية الأيض هي التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي نحرقها في الراحة وأثناء التدريبات الرياضية. فإذا أكلت سعرات حرارية أكثر من القدر الذي اعتاد جسمك على حرقه فسوف يخزن جسمك هذه السعرات الحرارية الزائدة كدهون بغض النظر عن كم الرياضة التي تقوم بها. لذا إن كنت تفكر في اتباع حمية مايكل فيليبس بتناول 10.000 سعر حراري يوميا لأنك بدأت تجري بضعة أميال كل يوم، فأنت واهم.
7) الآلات أكثر أمنا من الأثقال ليس بالضرورة، فالآلات غير مصممة لكل أنواع الأجسام. وهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تعديل المقعد والإعدادات الأخرى. ويقول إبراهيم إن «الآلات ذات نمط واحد، ولن تناسب الجميع». على الجانب الآخر يمكن استخدام الأثقال الحرة بصورة أكثر سهولة. لكن في الوقت ذاته سيكون من السهولة أيضا الانجراف إلى العادات السيئة مع الأثقال الحرة». وبعبارة أخرى فإن الشكل والانتظام والبنية مهمة لكل من الأثقال والآلات.
8) إن لم تعرق فأنت لا تعمل ويقول إبراهيم «العرق لا يرتبط دائما بمعدلات ضربات القلب - التي تعتبر أفضل قياس للسعة التدريبية». وأضاف أن «العرق هو وسيلة الجسم لتنظيم درجة الحرارة. والبعض منا يزداد معدل تعرقهم بصورة أكبر من آخرين ـ وهذا في بعض الأحيان لا يكون راجعا لمعدلات ضربات القلب.
9) يمكن خفض الدهون في منطقة محددة من الجسم توضح آرتشر «هذا نوع من التفكير الحالم». سيحدث خفض الدهون - في منطقة الوسط والمناطق الأخرى - عبر مزيج من الأكل الصحي، والقلب وعمل القوة. ولست بحاجة إلى اختيار جزء من الجسم أو آخر. وبعبارة أخرى فإن ألف حركة من تمرينات شد العضلات لن تظهر عضلات بطنك ما لم تركز على الطعام الصحي والجهد البدني. وأضاف إبراهيم «غالبيتنا يملكون بالفعل عضلات بطن، لكنها تقع تحت ثلاثة مستويات من الدهون».
10) تمرينات الإطالة قبل ممارسة الرياضة تحسن الأداء وتقول آرتشر «قد تعرض نفسك للإصابة إذا قفزت من أعلى الكرسي وبدأت في الإطالة». وهناك أيضا مؤشر ما على أن العضلات لن تنتج قوة كافية أو «طاقة» بشكل كاف إذا كانت الأوتار مرتخية من الإطالة التي سبقت ممارسة التدريبات الرياضية. ويرى إبراهيم أن «الحاجة إلى الإطالة تختلف من شخص لآخر، فهناك الكثير من الأفراد، خاصة النساء، أكثر مرونة ومن ثم ينبغي عليهم التركيز على بناء العضلات لاستقرار المفاصل بدلا من تمديدها، لأنها تمتلك نطاقا كاملا من الحركة وما وراءها».
ومن الأفضل إطالة العضلات بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة لأن العضلات والأنسجة المرتبطة بها تدخل مرحلة الإحماء وتكون أكثر قابلية «للإطالة»، بحسب آرتشر. وتوصي بأن تكون تمرينات الإطالة بطيئة ومتروية، وتوصي بالتنفس ببطء لعشر أو خمس عشرة ثانية، وتكرار ذلك.
هناك الكثير والكثير من الأساطير الخاصة باللياقة البدنية، وتقول آرتشر إنها تأمل في أن يزيد الأفراد من معلوماتهم الخاصة باللياقة البدنية، وأن يصبحوا أكثر وعيا بشأن فوائدها. الأمر لا يتعلق باتباع نموذج موحد يصلح لكل الأفراد، ولكن بالعثور على تركيبتك الخاصة من المرونة والقوة والتحمل والتدريب المتوازن إلى جانب ابتكار طرق للعثور على السكون وراحة البال. وتضيف «العامل الأساسي هو أن تبدأ في ضبط ما يشعرك بالراحة في العقل والجسم».
* خدمة «واشنطن بوست» خاص بـ«الشرق الأوسط»