صراع دائم مستمر بين اتباع حمية غذائية متوازنة توفر للجسم ما يحتاجه من فيتامينات ومعادن لازمة للصحة، وبين محاولات الحفاظ على وزن معتدل. فليس هناك حبوب طبية توفر كافة لوازم الجسم الغذائية مع خفض الوزن في الوقت نفسه، ولكن هناك ما يسمى «الطعام السوبر» الذي يحارب الكثير من الأمراض ويوفر الشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
في الماضي كان من الصعب الحصول على بعض أنواع الطعام في الفئة التي تسمى سوبر، كما أنها كانت أنواعا غالية الثمن. ولكن الآن يمكن الاعتماد على هذه الأطعمة المتاحة في الكثير من محلات السوبر ماركت من أجل غذاء صحي متوازن يوفر كل العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
وبوجه عام تبدو النصيحة الصحية لمن يعتمد في غذائه على أسلوب الوجبات السريعة والأكل الغربي، أن يتوجه بقدر الإمكان إلى تناول المزيد من الخضراوات والفاكهة والحبوب غير المكررة، بالإضافة إلى منتجات الألبان خفيفة الدسم.
ولا يجب النظر إلى مجموعات الطعام السوبر على أنها توفر كل العناصر الغذائية المطلوبة، ولكن المهم هو اتباع نظام غذائي يشمل أنواع هذه الأطعمة ولا يقتصر عليها. ويجب أيضا مراعاة الكميات المستهلكة من الطعام حتى ولو كانت الأطعمة من النوع السوبر. ويمكن زيادة كميات الخضر والفاكهة ولكن الالتزام بكميات محدودة من الطعام هو العامل الأهم في المحافظة على قوام رشيق.
* ما الطعام السوبر؟
* اللائحة التالية تحتوي على بعض أنواع هذا الطعام وبعضها يبدو عاديا ضمن الأطعمة المتاحة في الأسواق والمطاعم حول العالم. ولكن بعضها الآخر قد يكون غريبا وغير معهود. والاختيار يعتمد على مذاق المستهلك ومدى توفر هذه الأطعمة في المدينة التي يقيم فيها:
* حبوب كينوا (Quinoa): وهي حبوب مشبعة بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين إي والألياف، وهي معروفة منذ قديم الزمن وتعد من أفضل الحبوب للاستهلاك الآدمي. وتساهم هذه الحبوب في خفض الوزن والحفاظ على صحة القلب والوقاية من مرض السكري. وهي سهلة التحضير مثل الأرز ويمكن تناولها وحدها أو مخلوطة مع الخضراوات أو اللحوم. وتساهم كينوا مع مجموعات الحبوب الأخرى غير المكررة في الحفاظ على الصحة العامة. ومن نماذج الحبوب الصحية الأخرى الشعير والقمح والأرز البري وحبوب الذرة.
* كايل (Kale): وهو نوع من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء العريضة، ينتمي إلى فصيلة نباتات الكرنب والقنبيط والبروكلي. وهي خضراوات معروفة منذ القرون الوسطى، واشتهر كالي بالزراعة في أنحاء أوروبا منذ العصر الروماني. وهو نبات سهل الزراعة ويوفر الكثير من العناصر الغذائية ويمكن إدخاله ضمن نظام غذائي معتدل. وهناك أنواع منه تستخدم في الكثير من أنواع الأطعمة الصينية. ويمكن تخزين أوراق كالي بتجميدها، كما يمكن تناول أوراق كالي ضمن أطباق السلطة الخضراء. وهناك الكثير من الوجبات التي تعتمد على كالي مثل تقديمه مسلوقا مع اللحم والفطر، أو مخلوطا بالبطاطس المهروسة كما في المطبخ الهولندي. وفي إيطاليا يتم صنع الشوربة من كالي، وفي تايوان والصين تقدم أوراق الكالي الخضراء مع أطباق اللحوم. وهو طعام يشتهر أيضا في أنحاء أفريقيا واليابان وجنوب الولايات المتحدة، ولكنه غير معروف عربيا.
* فاكهة الكيوي (Kiwi): وهي فاكهة مكدسة بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات، وتكفي حبة كيوي يوميا لتغطية احتياجات الجسم من فيتامين سي. وهي عنصر مفيد في توفير البوتاسيوم والألياف وفيتامينات إيه وإي. الكيوي سهل التحضير ويمكن تناوله في شرائح مقطعة بالسكين أو عبر أكلها بالمعلقة من داخل قشرتها. ويمكن خلط الكيوي بالسلطات والحلوى. وتنتشر فاكهة الكيوي حول العالم من نيوزلندا إلى تشيلي وأنحاء أوروبا. ولكن منشأ الكيوي الأصلي هو الصين حيث يسمى فيها «يانغ تاو»، ومنه أنواع تنبت في الهند واليابان. ولكن كيوي يتسبب في الحساسية لدى البعض خصوصا هؤلاء الذين يعانون من الحساسية ضد الموز والبابايا والأناناس. وأعراض الحساسية تشمل ورما في الشفتين وألما في الحلق وصعوبة في التنفس.
* البروكلي (Broccoli): وهو من أشهر الخضراوات التي تتضمنها الوجبات الغربية لطعمه الجيد وفوائده الجمة وسهولة تحضيره. كما أنه متاح طوال فصول العام. وهو من أغنى مصادر الفيتامينات إيه وسي وكي بالإضافة إلى الألياف ويساهم في الحفاظ على الوزن. ويمكن تناول بروكلي نيئا أو مطهيا بالبخار أو مقليا أو مشويا. ويمكن إضافة بروكلي إلى السلطات أو إلى أطباق اللحوم والبطاطس. ويبدو شكل البروكلي مثل الشجرة المصغرة التي تعلوها قمة خضراء هي في الواقع زهور النبات وهو الجزء الذي يتم تحضيره وطبخه. وهو يشبه القنبيط في البلدان العربية ولا يختلف عنه إلا في اللون. ويعود منشأ النبات إلى إيطاليا التي قامت بتصديره لبقية أنحاء أوروبا ثم إلى الولايات المتحدة في عشرينات القرن الماضي. ويشتهر البروكلي في أوساط التغذية بأنه يقاوم مرض السرطان ويقوي نظام المناعة. وهو يفقد قدرا كبيرا من المواد المضادة للسرطان بالإضافة إلى الفيتامينات بعد طهيه في الماء المغلي. ويمكن الاحتفاظ بأكبر نسبة من القيمة الغذائية بطهي البروكلي في المايكروويف أو بالبخار. وعلى رغم أنه غير معروف عربيا فإن مصر تقع ضمن أكبر 10 منتجين في العالم بإنتاج يبلغ حجمه 200 ألف طن سنويا.
* السالمون: وهو يعد من الأطعمة السوبر نظرا لاحتوائه على مادة أوميغا - 3 التي تحافظ على صحة القلب. وتنصح هيئات طبية أميركية معنية بعلاج القلب بتناول السالمون مرتين أسبوعيا. وهو طعام قليل السعرات وغني بالبروتين ويوفر الحديد والفيتامينات ولا يضيف الكثير من الدهون إلى الوجبات. ويمكن شوي السالمون أو طهيه في الفرن وتناوله مع بعض الخضراوات كطعام صحي من الطراز الأول. ويخشى البعض من مادة الزئبق السامة التي تتركز أحيانا في الأحياء البحرية ولكن فوائد السالمون تفوق كثيرا على مخاطر الزئبق. ويعيش السالمون في الأنهار والبحار خصوصا في مناطق شمال الأطلنطي والمحيط الهادئ. وهناك الكثير من أنواع السالمون منها الأطلنطي وشينوك وكوهو وبينك وسوكاي، وماسو. وفي المناطق الباردة مثل ألاسكا يدعم السالمون الكثير من الحياة البرية التي تتغذى عليه مثل الطيور والدببة.
* البيض: يعد البيض من الأطعمة السوبر لاحتوائه على البروتين و12 نوعا مختلفا من الفيتامينات والمعادن، ولأنه رخيص الثمن ومتاح في معظم المتاجر والسوبر ماركت. وتقول الطبيبة إليزابيث وارد أن تناول البيض صباحا على الإفطار يشجع الجسم على تناول سعرات أقل خلال اليوم ويساهم في خفض الوزن. وتساهم مادة الكولاين على تحسين أداء المخ وإنعاش الذاكرة. وهو أيضا سهل الهضم ولذيذ الطعم. ويباع البيض بختم يوضح تاريخ الاستخدام الأمثل، وهو تاريخ يمثل 28 يوما بعد خروج البيض من المزارع. ولا يجب شراء بيض مكسور أو مشروخ. ولا يمثل لون البيضة الخارجي أي أهمية لنوعية البيض فهو يتعلق بفصيلة الدجاج. وأفضل أنواع البيض هي تلك المتاحة من دجاج حر الحركة في المزارع وليس محبوسا في أقفاص مزدحمة لا ترى ضوء الشمس.
* المكسرات: ولها سمعة غير جيدة لاحتوائها على نسبة كبيرة من الدهون والسعرات ولكنها مفيدة جدا لصحة القلب وغنية بالبروتينات والألياف والمواد المضادة للأكسدة. وأهم عناصر الاستمتاع بالمكسرات هو تحديد كميات الاستهلاك. ويمكن بكميات صغيرة من المكسرات خفض معدلات الكولسترول في الجسم وخفض الوزن أيضا. ويمكن إضافة المكسرات إلى السلاطة وحبوب الإفطار. ومن أهم المكسرات الفستق والجوز واللوز وعين الجمل والفول السوداني. وتساهم المكسرات في استمرار الإحساس بالشبع لفترات طويلة أثناء النهار. ويمكن وضع المكسرات في أكياس صغيرة تسع 100 غرام للاستهلاك أثناء النهار دون الخوف من تخطي الكميات المعقولة.
* العصائر: توصي بعض الحميات الحديثة بالاستعانة بالعصائر من أجل طعام سوبر سهل الهضم ويوفر للجسم ما يلزمه من الفيتامينات اليومية والألياف. وتلجأ بعض الحميات إلى خلط الفواكه في عصارة من أجل الحصول على عصير به كل المحتويات الغذائية. ويمكن أيضا إضافة عصائر الخضراوات مع عصير الليمون من أجل وجبة سريعة قليلة السعرات وتضمن الشبع لفترات طويلة.
هذه النماذج من الأطعمة السوبر ليست جديدة بأي مقياس ولكن خبراء التغذية الحديثة أعادوا اكتشاف قيمتها في توفير العناصر الغذائية الأساسية لحمية لا تؤدي إلى زيادة في الوزن وتحافظ في الوقت نفسه على نضارة البشرة ونشاط الجسم وصحته طوال اليوم. ويلجأ الكثير من المشاهير إلى حميات تعتمد على الغذاء السوبر من أجل الاحتفاظ بمظهر شبابي لأطول فترة ممكنة.